청바지 핏이 달라지는 허벅지 운동 6가지


탄력 넘치는 허벅지를 만들기 위해서는 하체 운동을 꾸준하게 진행해야 하는데요. 군살 없는 탄탄한 허벅지로 거듭날 수 있는 6가지 운동을 소개합니다. 허벅지 운동을 통해 나날이 달라지는 청바지 핏을 경험할 수 있는데요. 엉덩이 운동 효과도 동시에 얻을 수 있어서 아름다운 하체 라인을 만들 수 있습니다.



1. 스쿼트 체어


두 발을 모으고 서서 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부려 좁은 스쿼트 자세를 만듭니다. 두 무릎을 서로 맞대면서 쥐어짜고, 두 팔이 V 형태를 만들도록 공중으로 들어 올립니다. 이 자세를 1분 동안 유지하세요. 1분을 버티기 힘들다면, 10초씩 6회로 나눠서 진행해도 무방합니다. 


2. 테이블탑


바닥에 누운 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 복근에 힘을 준 상태로 발바닥과 손바닥을 바닥에 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만듭니다. 그리고 엉덩이를 바닥을 향해 낮추면 1회가 완료됩니다. 속도를 조절하며, 엉덩이를 들었다가 낮추는 운동을 1분 동안 반복하세요 



3. 워리어


바닥에 서서 오른쪽 다리를 내딛고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 손을 올려 자세를 만듭니다. 엉덩이는 낮추도록 하고, 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 자세를 만듭니다. 자세를 유지하면서 5회~10회 이상 천천히 호흡합니다. 다리를 바꿔서 왼쪽 다리를 내딛고, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 같은 방법으로 반복하세요. 1분 동안 운동합니다. 


4. 사이드 레그레이즈


밴드를 발목에 끼우고 오른쪽으로 눕고, 상체를 일으켜 세우면서 오른쪽 팔을 지지대로 사용합니다. 발은 꼿꼿하게 세우면서 두 다리를 넓게 벌립니다. 복근을 타이트하게 조이고, 위쪽 다리를 어깨 높이만큼 올려 준 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 30초 반복 후, 다리를 바꿔서 30초 반복 운동합니다. 밴드가 없을 경우, 맨몸 운동으로 진행해도 무방합니다. 



5. 힐 브릿지 업&다운


발꿈치를 바닥에 지탱하여 발바닥을 드는 브릿지 자세를 통해 운동 효과를 높일 수 있는데요. 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올립니다. 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 최소 10초 이상 버티고 엉덩이를 낮춘 후, 잠시 휴식하고 6회 같은 동작을 반복합니다. 


6. 팔굽혀서 버티기


바닥에 엎드려서 손바닥이 어깨 밑에 위치하도록 하고, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 하는데요. 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 이 상태로 자세를 유지해야 하는데요. 10초 이상 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요.

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET