하체 라인 예쁘게 만드는 하루 3분 다리 스트레칭


오랜 시간 앉아서 생활하는 습관 때문에 발생할 수 있는 근육 뭉침이나 혈액순환이 원활하게 이뤄지지 않는 등의 현상은 하체 라인을 망가뜨릴 수 있는 위험 요소인데요. 아래 소개하는 6가지 운동 동작을 통해 하루 3분 다리 스트레칭으로 뭉친 다리 근육을 풀어주고, 혈액순환이 원활하게 이뤄질 수 있도록 도울 수 있습니다. 하체 라인 예쁘게 만드는 스트레칭 방법을 확인하세요.



1. 서서 상체 숙이기


방법 - 엉덩이 넓이로 다리를 벌리고 섭니다. 그리고 숨을 마시면서 두 손을 깍지 끼고, 뒤쪽으로 보낸 후, 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 구부립니다. 다리가 구부러지지 않도록 하고, 배꼽을 척추 쪽으로 크게 밀어 넣어줍니다. 상체를 가능한 깊숙하게 숙이도록 하고, 무게 중심은 발가락 쪽으로 옮깁니다. 그런 다음 머리 꼭대기를 바닥 쪽으로 크게 기울여서 척추를 길게 늘리세요. 상체를 서서히 일으켜 원래의 자세로 돌아갑니다. 


2. 다리 걸쳐서 당기기


방법 – 바닥에 누워서 두 다리는 공중에 들어 올린 후, 구부려서 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 그리고 양손으로 오른쪽 무릎 부분을 잡고 눌러주거나 오른쪽 무릎 뒷부분에 손을 넣고 깍지 껴 당기면서 스트레칭 강도를 높일 수도 있습니다. 그런 다음 10회 이상 호흡을 하며, 자세를 유지합니다. 이번에는 다리의 위치를 서로 바꿔 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려 스트레칭하세요. 



3. 다운도그


방법 - 무릎을 꿇고, 엎드린 자세로 시작하며, 손가락은 벌려줍니다. 그리고 발가락을 바닥에 대고, 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 그런 다음 햄스트링과 종아리가 개방되기 시작하면, 다리를 쭉 펴면서 발꿈치를 바닥으로 낮추기 시작합니다. 머리는 어깨 사이에 편안히 두도록 하고, 30초 이상 심호흡하세요. 


4. 워리어


방법 - 바닥에 서서 오른쪽 발에 무게 중심을 옮긴 후, 복근에 힘을 주고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 동시에 상체는 앞으로 숙여서 T자 모양을 만들면 되는데요. 팔은 머리 앞으로 뻗어서 몸에 균형을 잡아줄 수 있도록 합니다. 바닥과 평행을 이루고, 자세를 유지하는 것이 중요한데요. 5회~10회 정도 호흡한 후, 서서히 기본자세로 돌아옵니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주는 동작을 같은 방법으로 반복합니다. 30초 동안 반복하세요. 



5. 엎드려서 다리 뒤로 뻗기


방법 - 바닥 위에 무릎을 꿇고 엎드린 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 그리고 상체를 앞으로 기울이고 팔뚝을 매트 위에 올리며, 왼쪽 발목은 앞으로 미끄러져야 골반이 바닥 방향으로 낮아질 수 있습니다. 그런 다음 팔꿈치를 깊게 구부리며, 스트레칭을 느끼세요. 다리를 바꿔가며 30초 동안 스트레칭을 진행합니다. 


6. 누워서 다리 당기기


방법 - 바닥에 등을 대고 눕고, 숨을 마시면서 왼쪽 무릎을 가슴팍으로 가져와 손으로 껴안습니다. 무릎을 양옆으로 흔들면서 마사지하며, 호흡은 지속적으로 해줍니다. 그리고 반대 다리로 교체하여 동일하게 운동하세요. 같은 동작을 다리를 바꿔가며 30초 동안 반복합니다.

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