브릿지만큼 효과 좋은 엉덩이 운동 5가지


엉덩이를 탄력 있게 만드는 대표적인 운동인 브릿지 운동을 대체할 수 있는 5가지 엉덩이 운동을 소개합니다. 브릿지만큼 탄탄한 엉덩이를 만들 수 있는 운동인데요. 다양한 운동을 섞어주기 때문에 엉덩이 근육 곳곳을 자극하여 더 나은 효과를 볼 수도 있습니다. 예쁜 라인을 완성시키기 위한 엉덩이 탄력 운동 5가지를 확인하세요.



1. 플랭크킥


방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 3) 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다. 4) 1분 동안 다리를 바꿔가며, 최대한 많은 횟수를 반복하세요. 


2. 다운도그 변형


방법 - 1) 바닥에 엎드려서 다운도그 자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리고, 무릎을 접어서 틀어줍니다. 3) 머리를 들어 왼쪽 어깨를 바라보면서 척추를 늘립니다. 그리고 시선을 오른쪽 발 끝을 향해 돌립니다. 4) 자세를 유지하며 10회 이상 호흡하세요. 5) 원래 자세로 돌아온 후, 왼쪽 다리를 동일하게 반복합니다. 



3. 브릿지킥


방법 - 1) 손을 양 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다. 2) 왼쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 3) 골반이 처지지 않도록 주의하면서 10~15회 반복합니다. 4) 반대 방향으로 동일하게 운동하세요. 


4. 슈퍼맨


방법 - 1) 배를 바닥에 대고 눕고, 팔과 다리는 뻗어줍니다. 목은 중립적인 위치에 놓으세요. 2) 몸통을 고정시키고, 팔과 다리를 천장 방향으로 동시에 들어 올립니다. 3) 허리는 아치 형태로 만들고, 팔과 다리는 바닥에서 어느 정도 떨어진 위치에 있어야 하는데요. 이 자세를 2초에서 5초 정도 유지한 다음 원래의 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 4) 총 10회 이상 반복하세요. 



5. 힐프레스


방법 - 1) 바닥에 엎드려 팔꿈치는 몸 양 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓습니다. 2) 무릎을 양 옆으로 벌립니다. 발은 꼿꼿이 세우고, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 3) 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후, 허벅지를 낮추고 재빠르게 다시 높이 들어 올립니다. 4) 1분 동안 계속해서 반복하세요.

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET