허벅지살 쭉쭉 빠지는 다리 운동 5가지


허벅지의 군살을 제거하고 탄력 넘치는 다리 라인을 만들기 위해서는 다리의 혈액순환을 촉진할 수 있는 스트레칭 혹은 마사지와 함께 근력 운동을 병행하면 효과를 볼 수 있는데요. 다이어터들의 최대 고민거리 중 하나인 허벅지살을 빼고, 매끈한 라인을 만드는 5가지 운동을 소개합니다. 하루 5분에서 10분 정도 투자하여 꾸준하게 운동해 보세요.



1. 팔꿈치 플랭크 & 폼롤러


바닥에 엎드려 팔꿈치 플랭크 자세를 취하면서 허벅지 안쪽에 폼롤러를 위치시킵니다. 팔을 통해서 높이를 조절하며, 대퇴사두근 근처에 있는 롤러가 굴러갈 수 있도록 합니다. 무릎 관절 부위까지 문지르지 않도록 주의하며, 폼롤러를 위아래로 움직이면서 30초 이상 운동하세요. 


2. 데드리프트 변형


왼쪽 발에 모든 무게 체중을 주고 서서 척추는 길게 늘리고, 무릎을 구부립니다. 이때 오른쪽 손가락으로 발가락 앞에 약간 떨어진 바닥을 터치합니다. 복근에 힘을 주어 상체를 안정적으로 지지하도록 하고, 오른쪽 다리는 뒤에서 균형을 잡도록 합니다. 상체를 들어 올릴 때 왼쪽 발꿈치로 땅바닥을 찍어 누르는 것 같은 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 방향을 바꾸면서 각 10회 이상 운동하세요. 



3. 브릿지 & 다리 당기기


똑바로 눕고, 양손을 왼쪽 무릎 위에서 깍지 낀 후, 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 가져옵니다. 그리고 오른쪽 발 뒤꿈치로 바닥을 밀며 골반과 몸통을 바닥에서 들어 올렸다가 다시 몸통을 바닥으로 천천히 가져다 놓으면 1회가 완료됩니다. 10~15회를 반복한 이후, 반대 방향으로 동일하게 시행합니다. 


4. 스위밍


배를 바닥에 대고 누은 후, 팔을 머리 위로 올리고, 팔과 다리, 머리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 척추를 보호하고, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 교차하여 들어 올렸다가 내립니다. 그런 다음 오른쪽 팔과 왼쪽 다리도 같은 방법을 반복하면 1회가 완료됩니다. 30초 이상 반복 운동하세요. 



5. 브릿지 & 킥


두 손을 양 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다. 왼쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 10~15회 반복한 후, 반대 방향으로 동일하게 운동합니다.

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