독일에서 난리 난 군살 제거 운동 '아프로디테 1주차'


프리레틱스 운동법을 아시나요? 프리레틱스는 독일에서 만들어진 운동법으로써 도구의 사용 없이 맨몸 운동을 통해 빠른 시간 내에 군살을 제거하고 근육을 만드는 방법인데요. 흔히 알고 있는 스쿼트, 런지, 푸시업, 레그레이즈 등의 운동을 단계별로 진행하며, 쉬는 시간을 최소한으로 줄이고, 빠른 시간 안에 최대한의 반복 움직임으로 신체 능력을 끌어 올리는 것이 포인트입니다. 자신의 신체 능력에 따라 5주 운동 프로그램을 구성하여 진행할 수 있는데요. 기초 체력을 기르고, 군살 제거에 효과적인 아프로디테 1주차 운동을 확인하세요.



버피


똑바로 서서 시작하며, 바닥에 엎드리는 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 다리를 점프하여 손바닥 부근까지 당겨주고, 일어서면서 점프하거나 손을 뻗어줍니다. 그런 다음 다시 엎드려서 플랭크 자세를 취하는 순서로 계속해서 반복하세요. 


스쿼트


스쿼트를 제대로 하기 위해서는 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 선 후, 가슴은 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 머릿속에 가상의 의자를 그리면서 앉고, 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 



싯업


똑바로 눕고, 두 다리를 다이아몬드 형태로 벌립니다. 그리고 두 발바닥이 서로 만나도록 하여 강하게 누르고, 무릎은 바깥쪽으로 벌린 후, 두 팔은 머리 위로 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 상체를 일으킵니다. 그런 다음 손으로 발 앞에 있는 바닥을 살짝 치고, 천천히 원래 자세로 돌아가면, 1회가 완료됩니다. 


다리 교차하기


바닥에 똑바로 눕고, 다리를 공중으로 약간 들어 올립니다. 손바닥은 머리 옆이나 뒤로 가져다 대고, 어깨와 머리를 공중으로 들어 복부를 전체적으로 압박하는 것도 좋은 방법입니다. 오른쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨주고, 내리면서 동시에 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨주면 1회가 완료됩니다. 다리를 교차하며 계속해서 반복 운동하고, 무릎을 최대한 펴주는 것이 좋습니다. 



구성


아프로디테 1주차 운동은 버피, 스쿼트, 싯업 3가지 운동을 순서대로 반복하는 운동으로써 총 5단계로 구성되는데요. 싯업 대신에 다리를 교차하는 운동으로 대체할 수 있습니다. 운동 사이에는 휴식을 갖지 않고, 최대한 빠르게 반복하는 방법으로 효과를 높일 수 있는데요. 주 3회, 격일로 진행하는 것이 좋습니다. 


1단계 버피 50개 > 스쿼트 50개 > 싯업(다리 교차) 50개 

2단계 버피 40개 > 스쿼트 40개 > 싯업(다리 교차) 40개 

3단계 버피 30개 > 스쿼트 30개 > 싯업(다리 교차) 30개 

4단계 버피 20개 > 스쿼트 20개 > 싯업(다리 교차) 20개 

5단계 버피 10개 > 스쿼트 10개 > 싯업(다리 교차) 10개

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