독일에서 난리 난 군살 제거 운동 프리레틱스 2주차


프리레틱스는 독일에서 만들어진 운동법으로써 도구의 사용 없이 맨몸 운동을 통해 빠른 시간 내에 군살을 제거하고 근육을 만드는 방법인데요. 흔히 알고 있는 스쿼트, 런지, 푸시업, 레그레이즈 등의 운동을 단계별로 진행하며, 쉬는 시간을 최소한으로 줄이고, 빠른 시간 안에 최대한의 반복 움직임으로 신체 능력을 끌어올리는 것이 포인트입니다. 자신의 신체 능력에 따라 5주 운동 프로그램을 구성하여 진행할 수 있으며, 2주차에 할 수 있는 간단한 구성의 운동 방법을 소개합니다.



1주차 운동 '아프로디테' 

프리레틱스 운동 중 아프로디테 1주차 운동은 버피, 스쿼트, 싯업 3가지 운동을 순서대로 반복하는 운동으로써 총 5단계로 구성되는데요. 싯업 대신에 다리를 교차하는 운동으로 대체할 수 있습니다. 운동 사이에는 휴식을 갖지 않고, 최대한 빠르게 반복하는 방법으로 효과를 높일 수 있으며, 주 3회 격일로 진행하는 것이 좋습니다. 자세한 내용은 아래 링크를 통해 확인 가능합니다.


2주차 운동 '맥스'


2주차 운동은 푸시업과 스쿼트 2가지 운동 자세를 가지고 정해진 시간 내에 최대한 많이 반복하는 것이 중요한데요. 100초 혹은 300초의 시간 내에 푸시업 혹은 스쿼트 동작을 계속해서 반복 운동합니다. 시간 설정은 100초, 300초 둘 중 선택 가능하며, 몸 컨디션에 따라서 구성을 선택할 수 있습니다. 


100초 - 푸시업, 100초 - 스쿼트 

100초 - 푸시업, 300초 - 스쿼트 

300초 - 푸시업, 100초 - 스쿼트 

300초 - 푸시업, 300초 - 스쿼트




푸시업 

손바닥이 어깨 밑에 위치해야 하며, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 합니다. 또한, 상체, 엉덩이, 하체가 솟구치거나 처지지 않도록 균형을 맞추도록 합니다. 복근과 엉덩이 근육에 크게 힘을 주면 자세를 유지하는 데에 도움이 되며, 시선은 아래로 향하고 목은 어디에도 치우치지 않도록 중립을 유지하세요. 마지막으로 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다. 정해진 시간 내에 최대한 반복하세요.



스쿼트 

먼저 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉습니다. 이때 무릎은 발끝을 넘고 안 넘고의 기준이 아닌 발끝의 방향과 동일선상에 있도록 위치시키는 것에 집중해야 하는데요. 일어설 때는 엉덩이에 힘을 주고 수축하는 과정을 진행합니다. 정해진 시간 내에 최대한 반복하세요.




스트레칭 

프리레틱스 운동은 고강도로 진행되는 맨몸 운동이기 때문에 부상을 예방하고, 뭉친 근육을 풀어주기 위해 운동 전후로 스트레칭을 반드시 해야 하는데요. 몸 전체를 충분히 풀어주는 몇 가지 동작을 구성하여 최소 10분 정도는 스트레칭을 진행하는 것이 좋습니다.

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