매일 100개! 탄력 폭발 엉덩이 만드는 3가지 운동


탄력 넘치는 엉덩이 라인을 제대로 만들기 위해서는 대표적인 엉덩이 운동인 스쿼트, 덩키킥, 브릿지를 꾸준하게 반복하면 도움이 되는데요. 3가지 운동 중 선호하는 동작을 선택하여 매일 100개씩 반복하거나 운동 효과를 빠르게 보기 위해 2가지 혹은 3가지 모두를 100개씩 반복할 수 있습니다. 연예인들도 몸매 관리를 위해 가장 선호하는 3가지 맨몸 운동을 확인하세요.



1. 스쿼트


어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉았다가 일어서면 1회가 완료됩니다. 50회 반복하세요.



그런 다음 팔을 공중으로 들어 올려서 뻗어준 자세로 준비 동작을 마칠 수 있는데요. 자세를 유지하면서 앉았다가 일어나는 스쿼트 운동을 진행합니다. 50회 반복하면 되는데요. 기본 스쿼트 동작에서 팔만 위로 뻗어줘도 운동 강도가 확실하게 달라지는 것을 경험할 수 있습니다. 



2. 덩키킥


무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 손은 어깨 밑에 두고, 무릎은 엉덩이 밑에 둡니다. 그리고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 이 자세의 동작들을 취할 때에는 작지만 절제된 움직임이 동반되어야 하는데요. 올린 다리를 내려서 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 각 다리마다 50회씩 반복하여 총 100회 운동하세요. 


3. 브릿지


바닥에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 50회 반복합니다.




그런 다음 오른쪽 발뒤꿈치에 힘을 주고, 왼쪽 다리를 엉덩이와 90도 각도가 되게끔 들어 올렸다가 낮추면 1회가 완료됩니다. 25회 반복 후, 반대 방향도 동일하게 운동합니다.

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