2주 안에 끝내는 군살 제거 맨몸 운동


운동 도구 없이 집에서도 간편하게 진행할 수 있는 전신 운동으로 14일 동안 횟수를 점차 늘려나가면서 군살을 제거하고, 탄탄한 몸매를 완성시킬 수 있는데요. 식이요법과 병행하면, 효과를 극대화시킬 수 있습니다. 운동 강도를 높이거나 효과를 빠르게 보기 위해서는 운동 횟수를 늘리거나 운동 중 휴식 시간을 최소한으로 줄이면 도움이 되는데요. 2주 안에 끝내는 군살 제거 맨몸 운동을 소개합니다.



1. 플랭크잭


기본 플랭크 자세에서 다리를 벌렸다가 오므리는 점프 동작을 통해서 칼로리 소모량을 높일 수 있는데요. 플랭크 자세로 시작합니다. 어깨 아래에 손목이 있도록 하고, 몸이 수직을 그리도록 하며, 두 발은 모읍니다. 그리고 점핑잭의 모션처럼, 점프를 하면서 다리를 벌리고 다시 오므립니다. 점프의 속도는 원하는 대로 조절합니다. 골반을 안정적으로 지탱하여 쳐지거나 솟지 않도록 주의하세요. 다시 다리를 오므리면 1회가 완료됩니다. 


2. 푸시업


손바닥이 어깨 밑에 위치해야 하며, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 합니다. 또한, 상체, 엉덩이, 다리가 구부러지지 않게 쭉 펴서 몸의 라인을 이루고 있어야 합니다. 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주면, 자세를 유지하는 데에 도움이 되며, 시선은 아래로 향하고 목은 중립을 유지하세요. 마지막으로 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다. 



3. 크런치


바닥에 누워서 손은 머리 뒤로 가져갑니다. 그리고 다리를 공중으로 들어 올려서 무릎을 약간 구부리고, 발목을 교차시킵니다. 그런 다음 무릎을 향해 상체를 들어 올려서 복근을 수축시켰다가 상체를 다시 바닥으로 천천히 낮추면 1회가 완료됩니다. 


4. 스쿼트


어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 



5. 코어 트위스트


무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 줍니다. 그리고 발이 바닥에서 떨어질 때까지 서서히 뒤로 젖힙니다. 팔은 앞으로 쭉 뻗거나 머리 옆에 두고, 몸통을 오른쪽으로 틀어줍니다. 그런 다음 왼쪽으로 틀면 1회가 완료됩니다. 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 반복하여 틀어주세요. 


운동 구성

DAY 1 - 플랭크잭 20회 / 푸시업 20회 / 크런치 20회 

DAY 2 - 플랭크잭 25회 / 푸시업 25회 / 크런치 25회 

DAY 3 - 플랭크잭 30회 / 푸시업 30회 / 크런치 30회 

DAY 4 - 플랭크잭 35회 / 푸시업 35회 / 크런치 35회 

DAY 5 - 휴식 

DAY 6 - 플랭크잭 30회 / 푸시업 30회 / 크런치 30회 / 스쿼트 20회 

DAY 7 - 플랭크잭 35회 / 푸시업 35회 / 크런치 35회 / 스쿼트 25회 

DAY 8 - 플랭크잭 40회 / 푸시업 40회 / 크런치 40회 / 스쿼트 30회 

DAY 9 - 플랭크잭 45회 / 푸시업 45회 / 크런치 45회 / 스쿼트 35회 

DAY 10 - 휴식 

DAY 11 - 플랭크잭 20회 / 푸시업 20회 / 크런치 20회 / 스쿼트 20회 / 코어 트위스트 20회 

DAY 12 - 플랭크잭 25회 / 푸시업 25회 / 크런치 25회 / 스쿼트 25회 / 코어 트위스트 25회 

DAY 13 - 플랭크잭 30회 / 푸시업 30회 / 크런치 30회 / 스쿼트 30회 / 코어 트위스트 30회 

DAY 14 - 플랭크잭 35회 / 푸시업 35회 / 크런치 35회 / 스쿼트 35회 / 코어 트위스트 35회

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET