허리 통증 완화시키는 하루 3분 근육 강화 운동


허리 통증은 누구에게나 흔하게 일어날 수 있는 증상으로 오랜 시간 앉아 있거나 잘못된 자세가 반복되면 척추에 압력이 가해져 발생하게 되는데요. 스트레칭이나 근육 강화 운동을 통해 허리 주위의 뭉친 근육을 풀어주고, 단련시켜 허리 통증을 예방하거나 완화할 수 있습니다. 아래 6가지 동작을 각 30초 동안 운동하며, 하루 3분씩 꾸준하게 반복하면 효과를 볼 수 있는데요. 허리 통증 완화시키는 하루 3분 근육 강화 운동을 소개합니다.



1. 다리 당기기


똑바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 가슴팍에 가져다 댑니다. 그리고 손으로 무릎을 껴안는 자세를 취한 후, 무릎을 양옆으로 왔다 갔다 움직여주면서, 스트레칭을 강화합니다. 그런 다음 손 위치를 허벅지로 바꿔서 허벅지를 몇 초간 안아주세요. 30초 동안 2가지 동작을 반복합니다. 


2. 상체 늘리기


바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 구부립니다. 그리고 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하며 어깨에서 머리를 길게 빼냅니다. 그런 다음 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어줍니다. 자세를 유지하며 30초 동안 심호흡하세요. 



3. 허리 비틀기


바닥에 똑바로 눕고, 다리는 구부려서 가슴팍에 가져다 댑니다. 그리고 다리를 들어 오른쪽으로 넘기고, 팔은 뻗어서 T자를 만듭니다. 시선은 다리와 반대 방향인 왼쪽으로 향합니다. 이 자세를 15초 동안 유지하며 호흡을 깊게 합니다. 그런 다음 복근을 사용하여 무릎을 다시 중앙으로 옮겨온 후, 왼쪽 방향으로 넘깁니다. 시선은 오른쪽으로 가져오고 15초 동안 깊게 호흡합니다. 


4. 브릿지


바닥 위에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 이때 척추가 구부러지지는 않았는지 엉덩이가 처지지는 않았는지 확인해야 하며, 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주고 30초 동안 버텨야 합니다. 



5. 버드독


바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗습니다. 그런 다음 엎드리는 자세로 돌아오고, 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다. 팔과 다리를 바꿔가며, 30초 동안 운동세요. 


6. 플랭크


기본 플랭크 자세는 푸시업 시작 자세와 동일하며, 근력이 부족한 사람에게 적당한 운동입니다. 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인에 집중해야 하는데요. 기본 플랭크 자세를 제대로 연습하면, 변형 자세도 어렵지 않게 적응할 수 있습니다. 30초 동안 자세를 유지하며 버티세요.

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