침대에 누워서 하는 숙면 스트레칭 5가지


침대에 누워서 잠들기 전 하루를 마무리하며, 간단하게 할 수 있는 몇 가지 스트레칭을 통해 허리, 등, 다리, 어깨, 목 등의 뭉친 근육이나 긴장감을 풀어주고, 유연성을 늘리며, 스트레스를 해소할 수 있는데요. 건강한 신체를 유지할 수 있으며, 숙면을 취할 수 있습니다. 침대에 누워서 하는 꿀잠 부르는 숙면 스트레칭 5가지를 확인하세요.



1. 하프휠 스트레칭


똑바로 누워서 무릎을 구부리고, 발이 엉덩이에 최대한 밀착될 수 있도록 합니다. 그리고 어깨와 발에 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 손은 허리 쪽으로 가져가서 허리 부분을 지지합니다. 10회 호흡 후, 원래 자세로 돌아오며, 1분 동안 같은 동작을 반복합니다. 


2. 허리 스트레칭


똑바로 누운 상태에서 진행하며, 팔을 옆으로 벌리고, 무릎을 구부려 가슴팍으로 들어 올립니다. 그리고 오른쪽으로 무릎을 넘기고, 목은 왼쪽으로 돌려서 척추를 확장하며, 스트레칭될 수 있도록 30초 정도 자세를 유지합니다. 그런 다음 복근에 힘을 주고 무릎을 들어 올려 가운데로 가져온 후, 왼쪽 방향으로 무릎을 넘기세요. 목은 오른쪽으로 돌리고, 30초 정도 자세를 유지하며 스트레칭합니다. 



3. 발 당기는 스트레칭


바닥에 눕고, 무릎은 구부려서 가슴으로 가져다 대며, 손으로 발의 바깥 가장자리 부분을 잡습니다. 그리고 몸 상단에 동등한 압력을 작용하여 무릎을 가슴 방향으로 가볍게 누릅니다. 그러면서 무릎이 거의 겨드랑이 쪽에 닿을 수 있도록 하세요. 이때 어깨나 가슴에 무리하게 긴장을 주지 않도록 하고, 신체의 나머지 부분에는 힘을 주지 않습니다. 자세를 유지하며 10회 호흡하고, 기본자세로 돌아갑니다. 1분 동안 반복하세요. 


4. 골반 스트레칭


바닥에 누워서 두 다리는 공중에 들어 올린 후, 구부려서 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 그리고 양손으로 오른쪽 무릎 부분을 잡고 눌러주거나 오른쪽 무릎 뒷부분에 손을 넣고 깍지 껴 당기면서 스트레칭 강도를 높일 수 있습니다. 그런 다음 10회 이상 호흡을 하며, 자세를 유지합니다. 이번에는 다리의 위치를 서로 바꿔 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려 스트레칭하세요. 1분 동안 반복합니다. 



5. 무릎 당기는 스트레칭


똑바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 가슴에 가져다 댑니다. 그리고 손으로 무릎을 껴안는 자세를 취합니다. 무릎을 양옆으로 왔다 갔다 움직여주면서, 복부에 있는 내장이 움직이고 마사지될 수 있도록 합니다. 그런 다음 손 위치를 허벅지로 바꿔서 허벅지를 몇 초간 안아주세요. 1분 동안 반복합니다.

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