몸의 핵심 속근육! 코어 만드는 운동 6가지


몸의 중심을 잡아줄 신체의 핵심 근육 코어를 강화하면, 운동 능력 향상 및 부상 위험을 감소시키는 효과가 있는데요. 자세 교정에 도움이 되며, 허리 통증을 해결하는 열쇠입니다. 또한, 코어가 튼튼하면, 일상생활에서 이뤄지는 모든 육체적 활동이 한결 편해지는 것을 경험할 수 있는데요. 몸의 핵심 속근육! 코어 만드는 운동 6가지를 소개합니다.



1. 버드독


바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗습니다. 그런 다음 엎드리는 자세로 돌아오고, 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다. 팔과 다리를 바꿔가며, 1분 동안 운동하세요. 


2. 스위밍


버드독 동작을 수월하게 진행할 수 있다면, 스위밍 운동을 통해 강도를 높일 수 있는데요. 배를 바닥에 대고 누운 후, 팔을 머리 위로 올리고, 팔과 다리, 머리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 척추를 보호하고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 교차하여 들어 올렸다가 내립니다. 그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리도 같은 방법을 반복하면 1회가 완료되며, 1분 동안 반복합니다. 



3. 데드버그


바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 합니다. 그리고 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗은 후, 왼쪽 팔을 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 그런 다음 뻗은 팔과 다리가 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복합니다. 이러한 동작을 1분 동안 천천히 반복하세요. 


4. 바이시클 크런치


데드버그 동작을 편안하게 진행할 수 있다면, 바이시클 크런치 운동으로 강도를 높일 수 있는데요. 무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 그리고 상체를 서서히 뒤로 젖히고, 다리는 공중으로 들어 올리며, 팔은 앞으로 쭉 뻗거나 머리에 가져다 댑니다. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 틀면서 왼쪽 다리의 무릎을 당겨 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿거나 가까운 거리에 위치하도록 만든 후, 반대 방향으로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 자세를 바꿔가며 운동합니다. 



5. 팔꿈치 플랭크


바닥에 엎드려 시작하며, 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 그리고 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 그런 다음 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 1분 동안 자세를 유지하며 버티세요. 


6. 팔꿈치 플랭크 & 손 뻗기


팔꿈치 플랭크 동작에 익숙해졌다면, 손을 뻗어주는 동작을 추가해서 운동 효과를 높일 수 있는데요. 플랭크 기본자세에서 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣습니다. 그런 다음 손바닥이 보이도록 손을 뒤집고, 왼쪽 팔을 앞으로 뻗어준 후, 원위치하고 오른쪽 팔로 반복하면 1회가 완료됩니다. 자세가 흐트러지지 않도록 유지하면서 1분 동안 계속해서 반복하세요.

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