허리 통증 완화시키는 햄스트링 스트레칭 5가지


허벅지 뒷부분의 햄스트링은 오래 앉아 있으면서 긴장이 쌓이고 근육이 뭉쳐 골반, 엉덩이, 허리에 이르기까지 압박을 줄 수 있으며, 심하면 일자 허리를 만드는 원인이 될 수도 있는데요. 허리 통증을 완화시키거나 예방하기 위해서는 시간이 나거나 잠들기 전이라도 햄스트링 스트레칭을 꾸준하게 해야 합니다. 허리 통증 완화시키는 햄스트링 스트레칭 5가지를 확인하세요.



1. 누워서 다리 당기기


방법 - 1) 바닥에 누워서 시작합니다. 브릿지 자세 준비와 동일하게 무릎을 세워서 엉덩이 방향으로 당겨줍니다. 2) 오른쪽 다리를 펴고, 공중으로 들어 올려서 가슴 방향으로 당깁니다. 3) 양손을 오른쪽 다리의 종아리 부분을 잡고 당겨주면, 스트레칭 효과를 높일 수 있는데요. 4) 자세를 유지하며 10회 이상 호흡하고, 원래 자세로 돌아옵니다. 5) 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복하여 스트레칭하세요. 


2. 다리 벌려서 상체 숙이기


방법 - 1) 다리를 모으고 서서 시작합니다. 2) 왼쪽 다리를 2~3 발자국 뒤로 빼고, 엉덩이 관절 부분을 서서히 앞으로 접는다는 생각으로 상체를 숙입니다. 손은 바닥에 대고, 허리와 다리는 구부러져서는 안 되며, 자세를 유지해야 하는데요. 3) 10회 이상 호흡한 후, 다리 위치를 바꿔서 동일한 방법으로 반복합니다. 



3. 엎드려서 다리 뒤로 뻗기


방법 - 1) 바닥 위에 무릎을 꿇고 엎드린 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 2) 상체를 앞으로 기울이고 팔뚝을 매트 위에 올리며, 왼쪽 발목은 앞으로 미끄러져야 골반이 바닥 방향으로 낮아질 수 있습니다. 3) 팔꿈치를 깊게 구부리며, 스트레칭을 느끼세요. 4) 다리를 바꿔가며 30초 동안 스트레칭을 진행합니다. 


4. 서서 상체 숙이기


방법 - 1) 엉덩이 넓이만큼 다리를 벌리고 선 후, 등 뒤에서 손을 맞잡아 줍니다. 다리는 계속 쭉 펴고, 엉덩이에서부터 상체를 앞으로 구부려줍니다. 2) 턱을 밀어 넣으면서 팔을 머리 위로 뻗어 올려 줍니다. 만약 너무 심하게 당기는 느낌을 받는다면, 손을 풀고 허벅지 뒤쪽에 가져다 대세요. 3) 자세를 30초 동안 유지하세요. 



5. 벽에 다리 기대기


방법 - 1) 벽에서 약간 떨어진 근처에 자리를 잡고 앉으세요. 2) 숨을 내쉴 때, 엉덩이를 90도 각도로 틀어서 다리를 벽에 올려붙입니다. 3) 어깨와 머리는 바닥에 편안하게 두도록 하고, 팔은 옆으로 뻗어 편안하게 둡니다. 그리고 눈을 감습니다. 4) 다리를 벽에 단단히 고정시키며, 힘을 빼줍니다. 만약 등에 불편한 기분이 든다면, 벽에서 더 떨어져도 좋습니다. 5) 자세를 유지하며 30초 이상 버티세요.

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