플랭크 운동 효과 빨리 나타나는 응용 동작 6가지


플랭크는 코어 근육을 포함한 신체의 전반적인 근육을 가꿀 수 있는 운동으로써 자세를 유지하며 오랜 시간을 버틸수록 운동 효과를 높일 수 있는데요. 플랭크 기본자세나 팔꿈치 플랭크 자세에 몇 가지 동작을 추가하면, 운동 효과를 더욱 빠르게 볼 수 있습니다. 플랭크 운동 효과 빨리 나타나는 응용 동작 6가지를 확인하세요.



1. 플랭크 & 팔 뻗기


방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 손은 어깨 바로 밑에 위치해 있어야 하고, 팔은 곧게 펴줍니다. 2) 두 발은 어깨보다 살짝 넓게 벌려주도록 합니다. 3) 오른쪽 팔을 들어 올려서 앞으로 뻗어 줍니다. 4) 이 자세로 5-10초를 유지한 후, 기본 플랭크 자세로 돌아옵니다. 5) 왼쪽 팔로 같은 동작을 반복합니다. 6) 교대로 팔을 바꾸면서 1분 동안 반복하고, 엉덩이가 운동 도중에 움직이지 않도록 주의하세요. 


2. 사이드 플랭크


방법 - 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 숨을 들이마시면서 몸을 옆으로 틀어서 오른쪽 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 3) 숨을 내뱉으면서 왼발의 가장자리 부분으로 균형을 잡고, 10회 이상 호흡합니다. 4) 팔꿈치 플랭크 자세로 천천히 돌아온 후, 반대 방향으로 반복합니다. 5) 1분 동안 방향을 바꿔가며 운동하세요. 



3. 사이드 플랭크 트위스트


방법 - 1) 사이드 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 척추를 배꼽으로 끌어서 당긴다는 느낌으로 왼쪽 팔을 바닥으로 내리면서 몸을 틀어줍니다. 3) 자세를 5초 정도 유지한 후, 사이드 플랭크 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 4) 자세를 바꿔가며 1분 동안 운동하세요. 


4. 스파이더 플랭크


방법 - 1) 플랭크 기본자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 부분으로 당긴 후, 다시 플랭크 자세로 돌아갑니다. 3) 왼쪽 무릎으로 동일한 동작을 반복하면, 1회가 완료되는데요. 플랭크 자세는 계속해서 유지해야 하며, 복근에 힘을 주고 자세가 흐트러지지 않도록 집중해야 합니다. 4) 1분 동안 양방향을 교대로 진행하세요. 



5. 리버스 플랭크 킥


방법 - 1) 엉덩이로 앉은 후, 두 다리를 뻗고, 발에 힘을 주면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 몸이 사선을 그리도록 하세요. 2) 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교차하면서 들어줍니다. 절제된 움직임으로, 느리지만 견고하게 자세를 잡으세요. 3) 다리를 바꿔가며 1분 동안 진행합니다. 


6. 팔꿈치 플랭크 & 사이드킥


방법 - 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 어깨 바로 밑에 팔꿈치를 두고, 복근에 힘을 주어 척추 쪽으로 밀어 넣습니다. 골반이 밑으로 처지거나 솟지 않도록 주의합니다. 2) 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗어준 후, 다시 원래 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복하면, 1회가 완료됩니다. 3) 1분 동안 최대한 반복하세요.

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