'하루 3분' 운동 부족 단번에 해결하는 전신 운동


하루 3분 동안 진행되는 짧지만 강도 높은 전신 운동을 통해서 몸매를 관리하고, 근육량을 늘릴 수 있는데요. 운동 부족으로 발생할 수 있는 면역력 약화나 관절 기능 저하, 근감소, 체중 증가 등의 건강을 위협하는 요인으로부터 몸을 보호할 수 있습니다. 운동은 각 30초 동안 진행하며, 3분 만에 끝낼 수 있는데요. 운동 부족 단번에 해결하는 전신 운동을 소개합니다.



1. 에어바이크


방법 - 1) 무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 2) 상체를 서서히 뒤로 젖히고, 다리는 공중으로 들어 올리며, 팔은 앞으로 쭉 뻗거나 머리에 가져다 댑니다. 3) 몸통을 왼쪽으로 틀면서 오른쪽 다리의 무릎을 당겨 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿거나 가까운 거리에 위치하도록 만든 후, 반대 방향으로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 4) 30초 동안 반복하세요. 


2. 테이블탑 & 킥


방법 - 1) 두 손을 뒤쪽에 놓고 앉은 자세에서 시작합니다. 2) 발뒤꿈치와 손을 바닥으로 누르면서 골반을 들어 올립니다. 3) 오른쪽 다리를 들어 올리고, 팔을 쭉 편 상태로 골반을 다시 바닥 방향으로 낮춥니다. 4) 골반을 다시 들어 올리면, 1회가 완료되며, 다리를 바꿔가며 30초 동안 반복하세요. 



3. 팔굽혀펴기


방법 - 1) 플랭크 자세로 시작하며, 손바닥을 고르게 펴줍니다. 어깨는 손목 바로 위에 위치하도록 하고, 다리를 쭉 뻗어줍니다. 2) 배꼽은 힘을 주어 안으로 밀어 넣고, 척추를 곧게 폅니다. 3) 자세를 낮출 때 숨을 내뱉고, 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부립니다. 4) 30초 안에 가능한 많은 횟수를 반복하세요. 


4. 슈퍼맨 플랭크


방법 - 1) 똑바로 서서 시작합니다. 2) 스트레칭을 하듯 상체를 하체 방향으로 구부려 손으로 땅을 짚습니다. 3) 손을 점차 앞으로 뻗으면서 엎드리는 자세를 만들면 되는데요. 손은 어깨넓이보다 조금 더 넓게 벌리고, 기본 플랭크 자세에서 앞으로 계속 뻗어나가 몸을 최대한 늘려줍니다. 4) 자세를 유지하며, 30초 동안 버티세요. 



5. 케틀벨 스윙


방법 - 1) 어깨넓이보다 더 넓게 다리를 벌리고 서서 시작하며, 케틀벨은 양손으로 잡고, 다리 사이에 위치시킵니다. 2) 케틀벨을 들어서 가슴 방향까지 올려주면 되는데요. 팔과 무릎을 최대한 곧게 펴줍니다. 3) 케틀벨을 내릴 때는 중력이 케틀벨을 뒤로 잡아당길 수 있도록 무게 중심을 엉덩이와 발뒤꿈치에 두며, 무릎을 구부려줍니다. 4) 케틀벨을 들었다가 내리면 1회가 완료되며, 30초 동안 반복해서 운동합니다. 


6. 스쿼트


방법 - 1) 기본 스쿼트 자세에 짐볼이나 케틀벨, 덤벨 등을 들고 운동 효과를 높일 수 있는데요. 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 기구를 들고 가슴 앞부분에서 손을 모아 잡아줍니다. 2) 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉았다가 일어서면 1회가 완료됩니다. 3) 30초 동안 반복하세요.


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