무릎을 튼튼하게 만드는 하체 운동 5가지


무릎을 튼튼하게 만들고, 부상의 위험으로부터 보호하기 위해서는 코어를 포함하여 둔근과 햄스트링을 동시에 강화시키는 하체 운동을 선택하는 것이 좋은데요. 근력 운동은 무릎의 통증 감소와 증상 완화에 도움을 주기도 하지만 무릎 통증을 악화시키는 원인이 될 수도 있기 때문에 스트레칭을 통해 충분히 몸을 풀어준 후, 진행해야 합니다. 무릎을 튼튼하게 만드는 하체 운동 5가지를 확인하세요.



1. 앉아서 다리 돌리기


바닥에 앉아서 시작합니다. 그리고 손바닥을 뒤로 보내 바닥에 대서 몸의 중심을 잡고, 다리는 공중으로 들어 올립니다. 무릎을 최대한 펴고, 발끝은 포인으로 자세를 유지합니다. 그런 다음 다리를 원모양을 그리듯이 왼쪽으로 1바퀴 돌린 후, 다시 오른쪽으로 1바퀴 돌리면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요. 


2. 힐프레스


바닥에 엎드려 팔꿈치는 몸 양 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓습니다. 그리고 무릎을 양 옆으로 벌립니다. 발은 꼿꼿이 세우고, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후, 허벅지를 낮추고 재빠르게 다시 높이 들어 올립니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요. 



3. 다이아몬드 리프트


바닥에 누워서 시작합니다. 다리를 붙여서 몸과 90도 각도로 공중으로 들어 올립니다. 그리고 5초 동안 자세를 유지하며 버팁니다. 발뒤꿈치와 다리를 벌리면서 천천히 내리며, 다이아몬드 형태를 만듭니다. 그런 다음 5초 동안 자세를 유지하며 버팁니다. 다시 다리를 들어 올려서 5초 버틴 후, 다리를 내려 다이아몬드 형태로 5초 버티는 동작을 반복하여 총 1분 동안 2가지 동작을 반복하여 운동하세요. 


4. 힐브릿지


똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올립니다. 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 최소 10초 이상 버티고 엉덩이를 낮춘 후, 잠시 휴식하고 6회 같은 동작을 반복합니다. 



5. 데드버그


바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 합니다. 그리고 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗은 후, 왼쪽 팔을 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 그런 다음 뻗은 팔과 다리가 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복합니다. 이러한 동작을 1분 동안 천천히 반복하세요.

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