팔살과 뱃살을 동시에 빼주는 헌드레드 운동


필라테스 운동 중 하나인 헌드레드는 상체와 하체를 공중으로 들어 올린 상태에서 팔을 휘젓는 운동인데요. 단 한 가지의 역동적인 움직임만으로 호흡을 조절하며 심폐 기능을 향상시킬 수 있고, 집중력을 기를 수 있으며, 혈액순환을 촉진시킬 수 있습니다. 또한, 체중 감량과 함께 복근을 단련시키며, 코어를 강화할 수 있는데요. 특히 팔살과 뱃살을 동시에 빼주는 효과를 얻을 수 있습니다.



헌드레드 운동 방법


바닥에 똑바로 눕습니다. 척추를 바닥으로 누르는 것 같 느낌이 들도록 복근에 힘을 주고, 상체를 바닥으로부터 일으키며, 다리를 모아서 들어줍니다. 그리고 팔은 앞쪽으로 쭉 뻗은 후, 위아래 수직으로 작은 움직임을 계속해서 만들어 냅니다. 팔을 휘젓는 동작을 반복하며 100회 호흡하면 되는데요. 3세트 반복합니다. 팔을 움직이는 동안에는 자세가 흐트러지지 않도록 상체를 안정적으로 잡아주는 것이 중요합니다.




운동 횟수 

100회 호흡 X 3세트 진행 


호흡 방법 

숨을 5번 끊어서 들이마시고, 5번 끊어서 내쉬는 스타카토 호흡법으로써 들이마실 때는 코로, 내쉴 때는 입으로 내쉽니다. 숨을 마시고 내쉬는 동작을 계속 반복하세요.



다리를 펴고 공중으로 높이 들어 올리는 동작이 부담스럽다면, 무릎을 90도 정도로 굽히고 자세를 만든 후, 운동을 진행할 수 있는데요. 이 상태로도 힘들다면, 다리를 벽에 기대고 운동하는 것도 좋은 방법입니다. 만약 한 번에 100회를 채울 수 없다면, 운동 강도를 천천히 올리거나 플랭크와 같은 코어 운동으로 기초 체력을 기르면 도움이 될 수 있습니다.

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