살 빠지는 효과 2배! 덤벨 활용하는 운동 방법 5가지


맨몸 운동에 덤벨을 활용하면, 운동 강도를 높이면서 효과를 더욱 빠르게 볼 수 있는데요. 군살을 제거하고, 근육을 만드는 시간을 단축시킬 수 있습니다. 덤벨 무게는 자신의 운동 능력에 맞게 선택해야 하며, 각각의 동작마다 10회 이상 운동할 수 있는 무게가 적당한데요. 살 빠지는 효과 2배 올리는 덤벨 활용 운동 방법 5가지를 소개합니다.



1. 카멜 덤벨 운동


무릎을 꿇고 앉아서 발바닥 위에 엉덩이를 붙입니다. 그리고 엉덩이를 공중으로 들어 올리며 상체를 꼿꼿하게 세우면 되는데요. 무게 중심을 무릎으로 옮겨서 둔근과 복부, 가슴이 스트레칭되도록 합니다. 손은 덤벨을 들어 운동 효과를 높일 수 있는데요. 천천히 몸을 뒤로 젖힌 후, 30초 정도 자세를 유지합니다. 


2. 플랭크 덤벨 운동


플랭크 자세에서 시작하여 두 다리를 엉덩이 넓이보다 조금 더 넓게 벌립니다. 그리고 관절 부위를 보호하기 위해서 덤벨을 잡고 손목을 단단히 고정하세요. 그런 다음 복부와 둔근에 힘을 주면서 숨을 내뱉고 왼쪽 팔꿈치를 들어 올리며, 몸통을 안정된 자세로 만듭니다. 이번에는 오른쪽으로 같은 동작을 반복하면 1회가 완료되며, 총 30회 이상 반복하세요. 



3. 덤벨 교차 운동


덤벨을 들고 교차하여 운동을 진행할 수 있으며, 덤벨 대신에 생수병을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 먼저 두 발을 엉덩이 넓이로 벌리고, 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 구부립니다. 그리고 무릎을 구부리면서 하프 스쿼트 자세를 만들고, 엉덩이와 척추가 거의 평행을 이루도록 만드는 것이 좋습니다. 숨을 내뱉음과 동시에 오른쪽 팔을 앞쪽으로 뻗으면서 왼쪽 팔은 뒤쪽으로 뻗어주세요. 절제된 움직임으로 원래의 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복하면 1회가 완료됩니다. 30회 이상 반복하세요. 


4. 덩키킥 덤벨 운동


무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하며, 손은 어깨 바로 밑에 위치하고, 무릎은 엉덩이 바로 밑에 있도록 합니다. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고, 덤벨을 오금 쪽에 위치시킵니다. 그리고 발을 서서히 천장 방향으로 높여주면서 둔근을 쥐어짠 후, 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 양 방향으로 30회 이상 진행하세요. 



5. 버드독 덤벨 운동


바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되며, 오른쪽 팔에는 덤벨 드는데요. 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗습니다. 그런 다음 엎드리는 자세로 돌아오고, 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다. 팔과 다리를 바꿔가며, 30회 이상 운동세요.

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