엉덩이 크기 키우기! 애플힙 만드는 덩키킥 운동


엎드려서 진행하는 덩키킥 운동은 엉덩이를 확장시킬 수 있는 운동으로써 둔근을 포함하여 햄스트링, 코어 근육을 강력하게 만들 수 있는데요. 각각의 동작마다 엉덩이 한쪽 부분에만 집중할 수 있어서 초보자도 쉽게 운동할 수 있습니다. 특히 처진 엉덩이를 끌어 올려서 탄탄하게 만들고, 몸 전체의 균형을 잡아줄 수 있는데요. 엎드려서 애플힙 만드는 덩키킥 운동을 소개합니다.



덩키킥 운동 방법


무릎을 꿇고 바닥에 엎드려서 시작합니다. 엉덩이 아래에 무릎이 위치하고, 어깨 아래에 손이 위치합니다. 그리고 중추 근육을 조여서 척추가 중립적인 위치에 있도록 하고, 코어에 힘을 주며, 오른쪽 다리를 천천히 들어 올려서 엉덩이 근육을 자극합니다. 다리를 들어 올린 상태에서 엉덩이를 쥐어짠 후, 원래 자세로 돌아오면 되는데요. 30초 동안 반복 후, 다리를 바꿔서 동일하게 운동하세요. 운동 중에는 등을 중립적인 위치에서 벗어나지 않도록 주의하고, 복근과 둔근을 강하게 유지합니다.



덩키킥 운동 효과 올리는 방법

덩키킥 운동은 힙업 운동으로 효과가 뛰어나기 때문에 대표적인 하체 운동인 스쿼트나 런지와 함께 진행하면 더욱 좋은데요. 3가지 운동을 1세트로 묶어서 진행할 수 있습니다.



스쿼트 (1분) 

어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮췄다가 일어나면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.



런지 (1분) 

상체를 곧게 유지하고, 복부에 힘을 줍니다. 그리고 한쪽 다리를 앞으로 내딛는데요. 엉덩이를 낮추면서 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞에 나온 무릎은 바깥으로 밀지 않도록 하며, 다른 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 그런 다음 발뒤꿈치에 힘을 주고 원래 자세로 돌아온 후, 반대쪽 다리로 런지를 진행하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 반복하세요.




덩키킥 (1분)

덤벨을 활용하여 덩키킥 운동 강도를 높일 수 있는데요. 무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하며, 손은 어깨 바로 밑에 위치하고, 무릎은 엉덩이 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고, 덤벨을 오금 쪽에 위치시킵니다. 그런 다음 발을 서서히 천장 방향으로 높여주면서 둔근을 쥐어짠 후, 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 30초 반복 후, 다리를 바꿔서 30초 반복하여 1분 동안 운동하세요.

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