플랭크와 비슷한 효과를 내는 코어 운동 5가지


플랭크는 코어 근육을 만드는 대표적인 운동으로 잘 알려져 있는데요. 플랭크 동작이 지겹거나 새로운 코어 운동으로 여러 부위의 근육을 자극하고 싶다면, 아래 5가지 운동을 참고하면 도움이 될 수 있습니다. 플랭크만큼 효과 좋은 운동으로써 몸의 중심을 잡아줄 신체의 핵심 근육 코어를 강화시킬 수 있는데요. 플랭크와 비슷한 효과를 내는 코어 운동 5가지를 소개합니다.



1. T 밸런스


방법 - 1) 먼저 왼쪽 발로 서서 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 2) 상체를 앞쪽으로 기울여서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 3) 팔은 앞으로 뻗어서 상체의 중심을 잡고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 4) 자세를 10초 정도 유지하는 동안 오른발 뒤꿈치에 힘을 주어 가능한 뒤로 크게 밀어줍니다. 5) 오른쪽 다리를 앞으로 옮겨 다시 선 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요. 


2. 할로우 변형


방법 - 1) 바닥에 눕고, 복근에 힘을 주면서 팔과 어깨, 머리, 다리를 공중으로 들어 올려서 뻗어주면 할로우 동작이 완료됩니다. 2) 팔을 비틀어 손을 깍지 낀 후, 다리를 낮추면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 3) 자세를 유지하며 10초 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 3) 6회 반복하여 1분 동안 운동하세요. 



3. 카멜 변형


방법 - 1) 무릎을 꿇고 앉아서 발바닥 위에 엉덩이를 붙입니다. 2) 엉덩이를 공중으로 들어 올리며 상체를 꼿꼿하게 세웁니다. 3) 무게 중심을 무릎으로 옮겨서 둔근과 복부, 가슴이 스트레칭되도록 합니다. 4) 손은 발뒤꿈치에 올리거나 물병 혹은 덤벨 등을 들어 운동 효과를 높일 수 있습니다. 5) 천천히 몸을 뒤로 젖힌 후, 1분 동안 자세를 유지합니다. 


4. 마운틴 클라이머 변형


방법 - 1) 플랭크 기본 자세에서 시작합니다. 2) 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣는 것이 중요한데요. 다리 위치는 일반적인 팔꿈치 플랭크가 아닌 돌핀 플랭크처럼 가슴 방향으로 당겨서 위치시킵니다. 3) 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 가슴으로 당겼다가 원위치하고, 오른쪽 다리로 반복하면 1회가 완료됩니니다. 4) 1분 동안 계속해서 반복하세요. 



5. 베어크롤


방법 - 1) 먼저 엎드린 자세에서 시작합니다. 2) 팔은 어깨 넓이로 벌리고, 무릎은 땅에 닿지 않는 자세로 유지하며, 방향에 상관없이 계속해서 움직여주면 되는데요. 3) 손과 발의 힘으로 몸을 지탱하며, 복근에 힘을 주고 등과 허리가 말려서 구부러지지 않도록 움직여야 합니다. 4) 1분 동안 움직이세요.

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET