근육이 줄어드는 것을 예방하는 하루 5분 홈트레이닝


근력 운동을 게을리하면, 질병에 노출될 수 있는데요. 특히 나이가 들면서 근육량이 감소하는 증상인 근감소증에 걸릴 수 있습니다. 근감소증은 골절이나 낙상으로 이어질 수 있고, 각종 질환의 원인이 되기도 하며, 심지어는 생명까지 위협할 수 있기 때문에 주의해야 하는데요. 근감소증 예방을 위해서는 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 반드시 병행해야 합니다. 근육이 약한 사람들도 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 근감소 예방 운동을 확인하세요.



1. 데드버그


방법 - 1) 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 합니다. 2) 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗습니다. 3) 오른쪽 팔을 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 왼쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 4) 뻗은 팔과 다리가 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복합니다. 5) 1분 동안 천천히 반복하세요. 


2. 브릿지 업&다운


방법 - 1) 바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 3) 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 4) 1분 동안 계속 반복하세요. 



3. 기본 플랭크


방법 - 1) 바닥에 엎드려 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인에 집중해야 하는데요. 2) 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 3) 처음에는 20~30초씩 올바른 자세를 유지하는 연습을 하고, 익숙해지면 1분 이상 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 


4. 다리 교차하기


방법 - 1) 바닥에 똑바로 눕고, 다리를 공중으로 약간 들어 올립니다. 2) 손바닥은 머리 옆이나 뒤로 가져다 대고, 어깨와 머리를 공중으로 들어 복부를 전체적으로 압박하는 것도 좋은 방법입니다. 3) 오른쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨주고, 내리면서 동시에 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨주면 1회가 완료됩니다. 4) 다리를 교차하며 계속해서 반복 운동하고, 가능한 무릎을 최대한 펴주는 것이 좋습니다. 5) 1분간 반복하세요. 



5. 스텝업


방법 - 1) 계단에 오르는 것과 비슷한 효과를 얻기 위해서 의자나 스텝박스 등을 활용할 수 있는데요. 스텝박스 앞에 서서 시작합니다. 2) 오른쪽 발을 중앙에 올려 몸의 중심을 잡고, 왼쪽 발을 올리면서 공중으로 무릎을 들어 올립니다. 3) 들어 올린 왼쪽 발을 다시 바닥에 내려놓으면, 1회가 완료되며 30초 동안 반복합니다. 4) 발을 바꿔서 동일한 방법으로 30초 반복하세요.

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