펑퍼짐한 엉덩이를 모으고 올려주는 운동 5가지


의자에 오래 앉아 있는 생활습관과 운동 부족으로 인해 엉덩이 근육이 약해지면, 탄력을 잃고 축 처지기 때문에 몸매가 망가지게 되는데요. 약한 엉덩이 근육은 상체와 하체로 이어지는 허리, 어깨, 목, 다리 등 곳곳의 통증의 주요 원인이 될 수 있어서 건강에도 부정적인 영향을 끼칩니다. 따라서 엉덩이 집중 운동을 통해 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들 필요가 있는데요. 펑퍼짐한 엉덩이를 모으고 올려주는 운동 5가지를 소개합니다.



1. 마운틴 클라이머


방법 - 1) 일반적인 플랭크 자세를 취하고, 어깨는 손 위에 있도록 하며, 무게 중심은 발가락에 실어주도록 합니다. 2) 오른쪽 발을 앞으로 가져오고, 무릎을 구부리며 발볼에 무게 중심을 실어줍니다. 3) 빠르게 다리를 교체하여 왼쪽 무릎을 앞으로 가져오면서 오른쪽 다리를 제자리에 두면 1회가 완료됩니다. 4) 플랭크 자세로 달리기를 하는 기분이 들게 만드는 자세로써 1분간 최대한 반복하세요. 


2. 킥백


방법 - 1) 바닥에 무릎을 꿇은 상태로 엎드리고, 무릎은 90도 각도로 구부러져야 합니다. 2) 무릎을 계속 구부린 채로 왼쪽 다리를 뒤로 올려서 뻗으세요. 발이 머리보다 높은 곳에 위치하도록 무릎을 펴고, 쭉 뻗습니다. 3) 왼쪽 엉덩이에 힘을 주고 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 4) 30초 동안 반복 후, 오른쪽 다리도 같은 방법으로 운동하세요. 밴드를 이용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 



3. 다운도그


방법 - 1) 무릎을 꿇고, 엎드린 자세로 시작하며, 손가락은 벌려줍니다. 2) 발가락을 바닥에 대고, 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 3) 햄스트링과 종아리가 개방되기 시작하면, 다리를 쭉 펴면서 발꿈치를 바닥으로 낮추기 시작합니다. 4) 머리는 어깨 사이에 편안히 두도록 하고, 10회 이상 크게 호흡합니다. 5) 1분 동안 계속해서 반복하세요. 


4. 브릿지 업&다운


방법 - 1) 바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 3) 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 4) 1분 동안 계속 반복하세요. 아령을 활용하면 운동 강도를 높일 수 있습니다. 



5. 엉덩이 스트레칭


방법 - 1) 롤러를 척추 아래에서 수직 방향으로 두고, 롤러 위에 눕습니다. 2) 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기며, 왼쪽 엉덩이가 당겨지는 느낌을 받을 수 있습니다. 스트레칭을 강화하기 위해서 오른쪽 팔을 머리 위로 올리고 무릎을 왼쪽 바깥쪽으로 조금 더 개방할 수 있습니다. 3) 당긴 자세에서 30초 유지한 후, 오른쪽 다리로 똑같이 반복합니다.

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