바쁜 사람들을 위한 5분 완성 엉덩이 힙업 운동


바쁜 시간을 최대한 활용해서 엉덩이를 탄력 있고 매력적으로 만들 수 있는데요. 아래 5가지 운동을 각 1분씩 진행하여 하루 5분 운동하면, 축 처진 살을 탄탄하게 바꿀 수 있습니다. 운동 사이에는 최소한의 휴식 시간을 가짐으로써 운동 효과를 높일 수 있으며, 운동 중에는 엉덩이에 계속해서 힘을 주고 있어야 합니다. 바쁜 사람들을 위한 5분 완성 엉덩이 힙업 운동을 확인하세요.



1. 버드독 운동


방법 - 1) 바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 2) 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 뻗습니다. 이때 다리를 공중으로 최대한 뻗어주면, 운동 강도를 높일 수 있습니다. 3) 엎드리는 자세로 돌아오고, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다. 4) 팔과 다리를 바꿔가며, 1분 동안 운동하세요. 


2. 슈퍼맨 변형 운동


방법 - 1) 먼저 바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 2) 복근과 둔근에 힘을 주면서 상체와 하체를 바닥에서 최대한 공중으로 들어 올리고, 팔과 다리를 서로 평행하게 유지합니다. 3) 손을 뒤로 쭉 뻗어 바닥과 평행하게 만든 후, 깍지 껴 잡아줍니다. 4) 자세를 유지하며, 3~5초 동안 버틴 후, 팔과 다리를 천천히 바닥으로 낮춰서 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 5) 1분 동안 계속해서 반복하세요. 



3. 스쿼트 운동


방법 - 1) 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 2) 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 3) 엉덩이를 낮췄다가 기본자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 1분 동안 계속해서 반복합니다. 


4. 팔꿈치 플랭크 운동


방법 - 1) 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 또한, 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 2) 1분 동안 자세를 유지하며 버티세요. 



5. 브릿지 운동


방법 - 1) 바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 3) 자세를 유지하며, 1분 동안 버티세요.

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET