매일 5분 허벅지를 탄탄하게 바꾸는 방법


허벅지는 혈액순환 및 신진대사를 촉진시키고, 부상이나 통증으로부터 몸을 보호하는 등의 신체가 전반적으로 원활하게 기능할 수 있도록 돕는 중요 부위이기 때문에 허벅지의 군살을 제거하고, 근육을 탄탄하게 만들면 건강 관리에 도움이 되며, 아름다운 몸매를 완성시킬 수 있습니다. 매일 5분 허벅지를 탄탄하게 바꾸는 방법을 확인하세요.



1. 테이블탑 변형 자세


누운 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 복근과 둔근에 힘을 주며, 발바닥과 손바닥을 바닥으로 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만듭니다. 그리고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 윗부분에 올린 후, 자세를 유지하고 최대한 버팁니다. 그런 다음 원위치시키고, 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 윗부분에 올린 후, 최대한 버티세요. 1분 동안 반복합니다. 


2. 스쿼트 변형 자세


어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리를 최대한 꼿꼿하게 폅니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉으면서 상체도 낮춰줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 최대한 버티고 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요. 



3. 브릿지킥


바닥에 똑바로 눕고, 발뒤꿈치에 힘을 주면서 브릿지 자세를 만듭니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올렸다가 최대한 버틴 후, 원위치시킵니다. 오른쪽 다리도 동일하게 반복하면 되는데요. 1분 동안 운동합니다. 버티는 자세에서 몸을 아래로 낮췄다가 들어주는 업&다운 동작을 추가하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 


4. 체어 자세


바닥에 서서 진행하며 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 양손을 천장 방향으로 뻗어 올리면서 동시에 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이는 자연스럽게 의자에 앉는 포즈를 진행합니다. 자세를 유지하며, 최대한 호흡하고 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요. 



5. 덩키킥 변형 자세


무릎을 꿇고 바닥에 엎드려서 시작하며, 어깨 아래에 손이 위치하고, 엉덩이 아래에 무릎이 위치하도록 합니다. 복근과 둔근에 힘을 주면서 왼쪽 다리를 공중으로 올려서 쭉 뻗어줍니다. 자세를 유지하며, 최대한 버티고 원위치시킨 후, 오른쪽 다리로 같은 동작을 반복하세요. 1분 동안 운동하며, 운동 중에는 등을 중립적인 위치에서 벗어나지 않도록 주의하고, 복근과 둔근을 강하게 유지합니다.

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