장비빨로 운동 효과 2배 높이는 방법


맨몸 운동이 지루하거나 운동 효과를 빠르게 높이고 싶다면, 덤벨이나 짐볼, 케틀벨, 폼롤러, 저항밴드 등과 같이 장비를 활용하는 방법을 생각해 볼 필요가 있는데요. 맨몸 운동에 장비를 더하면, 헬스장에 찾아가지 않아도 집에서도 쉽게 효과적인 운동이 가능합니다. 장비빨로 운동 효과 2배 높이는 방법을 확인하세요.



1. 플랭크 & 덤벨


플랭크 자세에서 시작하여 두 다리를 엉덩이 넓이보다 조금 더 넓게 벌립니다. 그리고 관절 부위를 보호하기 위해서 덤벨을 잡고 손목을 단단히 고정하세요. 그런 다음 복근 및 둔근에 힘을 주면서 숨을 내뱉고 오른쪽 팔꿈치를 들어 올리며, 몸통을 안정된 자세로 만듭니다. 이번에는 왼쪽으로 같은 동작을 반복하면 1회가 완료되며, 1분 동안 반복합니다. 


2. 레그레이즈 & 짐볼


바닥에 똑바로 누운 상태로 시작하며, 팔은 몸 옆에 편안하게 두거나 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 다리를 동시에 공중으로 들어 올려서 가슴 방향으로 당겼다가 다시 내려주면 1회가 완료되는데요. 운동 중에는 무릎을 최대한 펴주고, 다리가 땅에 닿지 않도록 주의해야 합니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요. 짐볼을 활용하여 다리를 쥐어짜듯 운동하면, 운동 강도를 높일 수 있습니다. 



3. 스쿼트 & 케틀벨


기본 스쿼트 자세에 케틀벨이나 덤벨을 들고 운동 효과를 높일 수 있는데요. 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 기구를 들고 가슴 앞부분에서 손을 모아 잡아줍니다. 그리고 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉았다가 일어서면 1회가 완료되는데요. 1분 동안 반복합니다. 


4. 스트레칭 & 폼롤러


바닥에 앉아서 폼롤러 위에 종아리를 올립니다. 그리고 오른쪽 다리 위에 왼쪽 다리를 교차하여 오른쪽 종아리 부분을 스트레칭하면 되는데요. 팔로 몸을 지탱하면서 몸을 뒤로 젖힌 후, 엉덩이를 지면에서 살짝 들어주면, 종아리 스트레칭 효과를 높일 수 있습니다. 무릎 뒤부터 발목까지 폼롤러를 움직이며 30초 동안 반복하세요. 그런 다음 왼쪽 다리 위에 오른쪽 다리를 교차하여 동일하게 반복합니다. 



5. 킥백 & 저항밴드


바닥에 무릎을 꿇은 상태로 엎드리고, 무릎은 90도 각도로 구부러져야 합니다. 무릎을 계속 구부린 채로 왼쪽 다리를 뒤로 올려서 뻗으세요. 발이 머리보다 높은 곳에 위치하도록 무릎을 펴고, 쭉 뻗습니다. 그리고 왼쪽 엉덩이에 힘을 주고 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 30초 동안 반복 후, 오른쪽 다리도 같은 방법으로 운동하세요. 밴드를 이용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET