덩키킥만큼 효과 좋은 엉덩이 힙업 운동 5가지


탄력을 잃은 처진 엉덩이를 끌어올려서 라인을 아름답게 만들고, 하체를 탄탄하게 바꾸기 위해서는 엉덩이 힙업 효과가 있는 자세를 선택하여 집중적으로 운동하는 것이 도움이 될 수 있는데요. 덩키킥만큼 힙업 효과를 볼 수 있거나 더 나은 효과를 기대할 수 있는 T 밸런스 자세, 힐브릿지 자세, 척추 확장 자세, 기마 자세, 팔꿈치 플랭크킥 자세 등 5가지 운동을 소개합니다.



1. T 밸런스 자세


방법 - 1) 먼저 왼쪽 발로 서서 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 2) 상체를 앞쪽으로 기울여서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 3) 팔은 앞으로 뻗어서 상체의 중심을 잡고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 4) 자세를 10초 정도 유지하는 동안 오른발 뒤꿈치에 힘을 주어 가능한 뒤로 크게 밀어줍니다. 5) 오른쪽 다리를 앞으로 옮겨 다시 선 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요. 


2. 힐브릿지 자세


방법 - 1) 발가락을 바닥에 지탱하여 발꿈치를 드는 브릿지 자세를 통해 운동 효과를 높일 수 있는데요. 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 2) 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다. 3) 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 최소 10초 이상 버티고 엉덩이를 낮춘 후, 잠시 휴식하고 6회 같은 동작을 반복하여 1분 동안 운동합니다. 



3. 척추 확장 자세


방법 - 1) 먼저 바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 2) 상체와 하체를 바닥에서 최대한 공중으로 들어 올리고, 허리 근육을 긴장시키며, 팔과 다리를 서로 평행하게 유지합니다. 3) 손을 뒤로 쭉 뻗어 바닥과 평행하게 만듭니다. 4) 자세를 유지하며, 3~5초 동안 버틴 후, 팔과 다리를 천천히 바닥으로 낮춰서 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 5) 1분 동안 계속해서 반복하세요. 


4. 기마 자세


방법 - 1) 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 2) 무릎을 앞으로 구부린다는 생각 대신에 의자에 앉는다는 생각으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 3) 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉은 후, 자세를 유지하며 30초 동안 버티세요. 4) 1~2회 반복하여 1분 동안 운동합니다. 



5. 팔꿈치 플랭크킥 자세


방법 - 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리면서 둔근을 쥐어짭니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 3) 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 30초 반복 후, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다.

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