스쿼트를 대신할 수 있는 효과 좋은 자세 5가지


무릎을 반복적으로 사용하는 스쿼트 동작이 부담스럽거나 여러 운동을 섞어서 다양한 부위에 자극을 주고 싶다면, 스쿼트와 유사한 효과를 낼 수 있는 몇 가지 운동을 선택할 수 있는데요. 엎드려서 하는 덩키킥 자세나 플랭크킥 자세, 서서 하는 기마 자세나 체어 자세, 누워서 하는 브릿지 자세 등으로 대체할 수 있습니다. 스쿼트를 대신할 수 있는 효과 좋은 자세 5가지를 확인하세요.



1. 덩키킥 자세


무릎을 꿇고 바닥에 엎드려서 시작합니다. 엉덩이 아래에 무릎이 위치하고, 어깨 아래에 손이 위치합니다. 그리고 중추 근육을 조여서 척추가 중립적인 위치에 있도록 하고, 코어에 힘을 주며, 오른쪽 다리를 천천히 들어 올려서 엉덩이 근육을 자극합니다. 다리를 들어 올린 상태에서 엉덩이를 쥐어짠 후, 원래 자세로 돌아오면 되는데요. 30초 동안 반복 후, 다리를 바꿔서 동일하게 운동하세요. 운동 중에는 등을 중립적인 위치에서 벗어나지 않도록 주의하고, 복근과 둔근을 강하게 유지합니다. 


2. 플랭크킥 자세


플랭크 자세로 시작합니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리면서 둔근을 쥐어짜고, 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다. 30초 동안 다리를 바꿔가며, 최대한 많은 횟수를 반복하고, 운동 효과를 높이려면, 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요. 



3. 기마 자세


스쿼트를 시작하는 방법으로 진행하며, 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 상체를 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부린다는 생각 대신에 의자에 앉는다는 생각으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉습니다. 이때 무릎은 발끝을 넘거나 넘지 않거나의 기준이 아닌 발끝의 방향과 동일선상에 있도록 위치시키는 것에 집중해야 하는데요. 자세를 유지하며 1분 동안 버티세요. 


4. 체어 변형 자세


바닥에 서서 진행하며, 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 양손을 천장 방향으로 뻗어 올리면서 동시에 무릎을 살짝 구부립니다. 그리고 상체를 바닥을 향해 숙여주면 되는데요. 허리를 꼿꼿하게 편 상태로 바닥과 평행한 위치까지 낮춰줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 최대한 버티고 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요. 



5. 브릿지 업&다운 자세


바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 그런 다음 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 1분 동안 계속 반복하세요. 브릿지 자세에서 업&다운을 진행하면, 스쿼트와 비슷한 엉덩이 힙업 효과를 볼 수 있습니다.

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