허리 아플 때 하면 좋은 엉덩이 운동 5가지


허리 통증이 생기는 원인 중 하나는 허리를 지지하는 엉덩이 근육이 너무 약하거나 딱딱하게 뭉쳐있기 때문인데요. 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 통해서 허리 통증을 예방하거나 완화시킬 수 있으며, 허리의 긴장감을 덜어줄 수 있습니다. 허리 아플 때 하면 좋은 엉덩이 운동 5가지를 확인하세요.



1. 덩키킥 운동


무릎을 꿇고 바닥에 엎드려서 시작합니다. 엉덩이 아래에 무릎이 위치하고, 어깨 아래에 손이 위치합니다. 그리고 중추 근육을 조여서 척추가 중립적인 위치에 있도록 하고, 코어에 힘을 주며, 오른쪽 다리를 천천히 들어 올려서 엉덩이 근육을 자극합니다. 다리를 들어 올린 상태에서 엉덩이를 쥐어짠 후, 원래 자세로 돌아오면 되는데요. 30초 동안 반복 후, 다리를 바꿔서 동일하게 운동하세요. 운동 중에는 등을 중립적인 위치에서 벗어나지 않도록 주의하고, 복근과 둔근을 강하게 유지합니다. 


2. 브릿지 운동


바닥 위에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 이때 척추가 구부러지지는 않았는지 엉덩이가 처지지는 않았는지 확인해야 하며, 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주고 1분 동안 버텨야 합니다. 



3. 버드독 운동


바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 뻗습니다. 이때 다리를 공중으로 최대한 뻗어주면, 운동 강도를 높일 수 있습니다. 그런 다음 엎드리는 자세로 돌아오고, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다. 팔과 다리를 바꿔가며, 1분 동안 운동하세요. 


4. 브릿지킥 운동


바닥에 누운 후, 손을 양 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다. 그리고 공중으로 들어 올렸다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 30초 동안 반복하세요. 그런 다음 반대 방향으로도 동일하게 운동합니다. 



5. 팔꿈치 플랭크킥 운동


팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리면서 둔근을 쥐어짜고, 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며, 최대한 많은 횟수를 반복하세요.

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