체중 감량 촉진하는 하루 3분 맨몸 운동


운동을 하러 갈 시간이 없거나 이동하는 번거로움을 줄이고 싶다면, 집에서 틈틈이 할 수 있는 홈트레이닝을 통해서 효과적으로 체중 감량을 진행할 수 있는데요. 아래 6가지 동작을 30초씩 진행하여 3분 동안 운동하며, 아침이나 저녁에 몇 번씩 반복하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 체중 감량 촉진하는 하루 3분 맨몸 운동을 확인하세요.



1. 상체 일으키기 (30초)


바닥에 누운 후, 다리를 공중으로 들어 올리고, 무릎을 구부려 종아리와 바닥이 평행하도록 만듭니다. 그리고 팔을 앞으로 뻗은 후, 어깨와 머리를 일으켜 복부를 전체적으로 자극합니다. 그런 다음 최대한 버틴 후, 다시 원래 자세로 돌아가세요. 30초 동안 반복하며, 운동 중에는 복부를 단단하게 유지합니다. 


2. 앉아서 다리 교차하기 (30초)


바닥에 앉아서 무릎의 구부러짐 없이 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 복부에 힘을 주고, 상체를 약간 뒤로 젖히면서 버티세요. 그런 다음 다리를 공중으로 살짝 들어 올리고, 손을 앞으로 뻗으면서 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당긴 후, 원위치시킵니다. 오른쪽 다리로 반복하면 1회가 완료되는데요. 30초 동안 운동합니다. 운동 중에는 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의하세요. 



3. V업 (30초)


바닥에 누운 상태로 진행하며 팔과 다리를 공중으로 들어 올리면, 기본자세가 완성됩니다. 복근에 힘을 주면서 팔과 다리를 서로 당겨 가까운 곳에 위치시킨 후, 최대한 버팁니다. 그리고 원위치로 돌아온 후, 30초 동안 계속해서 반복하세요. 자세가 어렵다면 무릎을 구부려도 무방합니다. 


4. 누워서 다리 교차하기 (30초)


바닥에 똑바로 누워서 시작하며, 다리를 공중으로 띄우고, 어깨와 머리도 바닥에서 떨어뜨려 공중으로 들어 올립니다. 그리고 오른쪽 다리를 가슴 방향으로 최대한 당기면서 팔을 앞으로 뻗어준 후, 원래 자리로 돌아가고, 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복하면 1회가 완료됩니다. 30초 동안 계속해서 반복 운동하고, 운동 중에는 다리가 땅에 닿지 않도록 합니다. 



5. 바이시클 크런치 (30초)


무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 그리고 상체를 서서히 뒤로 젖히고, 다리는 공중으로 들어 올리며, 팔은 앞으로 쭉 뻗거나 머리에 가져다 댑니다. 그런 다음 몸통을 오른쪽으로 틀면서 오른쪽 다리의 무릎을 당겨 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿거나 가까운 거리에 위치하도록 만든 후, 반대 방향으로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 30초 동안 운동하세요. 


6. 플랭크 (30초)


바닥에 엎드려서 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 또한, 손바닥은 어깨 밑에 있도록 하며, 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡으면서 시선은 바닥을 향합니다. 30초 동안 자세를 유지하며 버티세요.

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