납작한 엉덩이를 극복하기 위한 운동 5가지


운동 부족이나 앉아서 오래 생활하는 습관 때문에 엉덩이 근육이 약해지면서 탄력을 잃고 살이 처지게 되면, 몸매 라인이 망가지고, 허리 통증이나 각종 부상에 노출될 위험이 증가하는데요. 납작한 엉덩이 때문에 고민이라면, 집에서 할 수 있는 하루 5분 엉덩이 볼륨 운동을 통해 처진 엉덩이를 탄력 있게 만들고, 엉덩이 근육을 강화시킬 수 있습니다. 납작한 엉덩이를 극복하기 위한 운동 5가지를 확인하세요.



1. 플랭크 & 다리 당기기


바닥에 엎드려 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 최대한 당겨온 후, 5회 이상 심호흡하고 원위치시키며, 오른쪽 다리로 같은 동작을 반복하면 1회가 완료되는데요. 1분 동안 다리를 바꿔가며, 운동합니다. 자세가 흐트러지지 않도록, 몸의 움직임에 집중하여 천천히 반복하는 것이 좋습니다. 


2. 테이블탑 변형 자세


누운 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 복근과 둔근에 힘을 주며, 발바닥과 손바닥을 바닥으로 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만듭니다. 그리고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 윗부분에 올린 후, 자세를 유지하고 최대한 버팁니다. 그런 다음 원위치시키고, 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 윗부분에 올린 후, 최대한 버티세요. 1분 동안 반복합니다. 



3. 팔굽히기 자세


바닥에 엎드려서 손바닥이 어깨 밑에 위치하도록 하고, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 하는데요. 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 이 상태로 자세를 유지해야 하는데요. 최대한 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요. 


4. 체어 자세


바닥에 서서 진행하며 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 양손을 천장 방향으로 뻗어 올리면서 동시에 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이는 자연스럽게 의자에 앉는 포즈를 진행합니다. 자세를 유지하며, 최대한 호흡하고 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요. 



5. 브릿지 자세


바닥 위에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 이때 척추가 구부러지지는 않았는지 엉덩이가 처지지는 않았는지 확인해야 하며, 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주고 1분 동안 버텨야 합니다.

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