14일 만에 탄력 있는 허벅지 라인 만드는 방법


허벅지의 처진 살을 탄탄하게 만들면서 근육량을 늘리면, 아름다운 몸매를 완성시킬 뿐만 아니라 건강 관리에도 효과를 볼 수 있는데요. 신진대사 및 혈액순환을 촉진시키고, 신체가 전반적으로 원활하게 기능할 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 또한, 평생 고민거리 중 하나인 허벅지 군살 제거 효과도 볼 수 있는데요. 14일 만에 탄력 있는 허벅지 라인 만드는 방법을 소개합니다.



런지


두 발을 모으고 서서 오른쪽 발에 무게 중심을 두며, 왼쪽 무릎을 들어 올리고 앞으로 내디뎌 런지 자세를 만듭니다. 앞쪽에 나온 무릎은 90도 각도를 이루어야 하며, 오른쪽 무릎은 바닥에서 아주 미세하게 떨어뜨립니다. 그런 다음 왼쪽 발꿈치를 밀면서 다시 원래의 자세로 돌아오고, 다시 즉시 왼쪽 발바닥을 뒤로 내디뎌 리버스 런지 자세를 만들면 1회가 완료됩니다. 


덩키킥


무릎을 꿇고 바닥에 엎드려서 시작합니다. 엉덩이 아래에 무릎이 위치하고, 어깨 아래에 손이 위치합니다. 그리고 중추 근육을 조여서 척추가 중립적인 위치에 있도록 하고, 코어에 힘을 주며, 오른쪽 다리를 천천히 들어 올려서 엉덩이 근육을 자극합니다. 다리를 들어 올린 상태에서 엉덩이를 쥐어짠 후, 원래 자세로 돌아오면 되는데요. 두 다리를 모두 운동하면 1회가 완료되며, 운동 중에는 등을 중립적인 위치에서 벗어나지 않도록 주의하세요. 



사이드 레그레이즈


왼쪽으로 눕고, 상체를 일으켜 세우면서 왼쪽 팔을 지지대로 사용합니다. 발은 꼿꼿하게 세우면서 두 다리를 넓게 벌립니다. 그리고 복근을 타이트하게 조이고, 오른쪽 다리를 어깨 높이만큼 올려 준 후, 원래 자세로 돌아오세요. 각각의 다리로 목표 개수만큼 운동합니다. 


스쿼트


어깨 넓이로 발을 벌리고 서서, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 엉덩이를 낮췄다가 기본자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 반동을 줄이고, 일어서는 동작에서 엉덩이를 쪼이면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 



운동 구성


런지, 덩키킥, 사이드 레그레이즈, 스쿼트로 운동을 구성하며, 날마다 5개씩 개수를 늘리고, 3일에 한 번씩 휴식을 갖습니다. 운동 강도를 높이기 위해서는 날마다 늘어나는 개수를 10~15개로 높일 수 있는데요. 개인의 근력 상태에 따라 천천히 늘리는 것이 좋습니다.


Day 1 - 런지 10개 / 덩키킥 15개 / 사이드 레그레이즈 20개 / 스쿼트 25개 

Day 2 - 런지 15개 / 덩키킥 20개 / 사이드 레그레이즈 25개 / 스쿼트 30개 

Day 3 - 런지 20개 / 덩키킥 25개 / 사이드 레그레이즈 30개 / 스쿼트 35개

Day 5 - 런지 25개 / 덩키킥 30개 / 사이드 레그레이즈 35개 / 스쿼트 40개 

Day 6 - 런지 30개 / 덩키킥 35개 / 사이드 레그레이즈 40개 / 스쿼트 45개 

Day 7 - 런지 35개 / 덩키킥 40개 / 사이드 레그레이즈 45개 / 스쿼트 50개 

Day 9 - 런지 40개 / 덩키킥 45개 / 사이드 레그레이즈 50개 / 스쿼트 55개 

Day 10 - 런지 45개 / 덩키킥 50개 / 사이드 레그레이즈 55개 / 스쿼트 60개 

Day 11 - 런지 50개 / 덩키킥 55개 / 사이드 레그레이즈 60개 / 스쿼트 65개 

Day 13 - 런지 55개 / 덩키킥 60개 / 사이드 레그레이즈 65개 / 스쿼트 70개 

Day 14 - 런지 60개 / 덩키킥 65개 / 사이드 레그레이즈 70개 / 스쿼트 75개 

* Day 4, 8, 12 - 휴식


이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET