집 밖에서 할 수 있는 최고의 맨몸 운동 4가지


생활 속에서 꾸준하게 운동량을 유지할 수 방법이 있는데요. 거리를 걸으면서 속도를 조절하며 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 이용할 수 있으며, 계단을 활용한 런지나 벤치를 활용한 딥스 운동 등을 진행할 수 있습니다. 그러면 바쁜 시간을 쪼개서 틈틈이 운동 효과를 볼 수 있는데요. 집 밖에서 할 수 있는 최고의 맨몸 운동 4가지를 소개합니다.



1. 속도 조절하며 걷기


걷기 운동에서 걷는 거리보다 중요한 것은 걷는 속도인데요. 사람의 몸은 일정한 패턴에 적응하여 반응하기 때문에 동일한 속도를 반복하면, 걷기 운동 효과가 떨어질 수 있습니다. 따라서 3분 간격으로 속도를 조절하는 것이 좋은데요. 3분은 최대 빠르기, 3분은 천천히, 3분은 보통 빠르기 등으로 속도를 바꿔가며 심박수를 끌어올리는 것이 효과적입니다. 


2. 계단 오르기


계단은 어디에서나 쉽게 발견할 수 있는데요. 계단을 오르는 것만으로도 하체를 튼튼하게 만들고, 근력을 강화시킬 수 있습니다. 또한, 무산소와 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는데요. 계단을 오를 때는 상체가 구부러지지 않게 주의하고, 발바닥의 극히 일부만 닿지 않도록 하여 부상을 예방해야 합니다. 그리고 계단을 내려갈 때는 무릎에 부담을 줄 수 있으므로 무리하게 운동하지 않는 것이 좋습니다. 



3. 계단 런지


계단을 활용하여 런지를 진행하면, 운동 효과를 높일 수 있는데요. 계단에 서서 왼쪽 다리를 최대한 내딛고, 중심을 잡으며 자세를 만듭니다. 그리고 상체를 펴고 코어에 힘을 주며, 어깨에 힘을 풀면서 턱을 치켜 드세요. 앞쪽에 위치한 무릎이 발목과 같은 선상 위에 있도록 해야 합니다. 그런 다음 왼쪽 발꿈치를 밀면서 원래 자세로 돌아오고, 반대 방향으로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 


4. 벤치 딥스


벤치 혹은 바 등을 활용한 딥스 운동은 팔에 근육을 생성할 뿐만 아니라 허리 근육에도 좋은데요. 운동을 위해 벤치에서 조금 떨어져 손을 올려놓습니다. 이후 3-4 걸음 정도 멀어집니다. 상체는 곧게 뻗은 모습을 유지하며, 벤치에 맞춰 무릎과 팔꿈치를 구부리고 몸 전체를 바닥을 향해 움직이세요. 그런 다음 기존의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다.

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