자신의 몸무게를 이용하는 근육 강화 운동 4가지


집에서 할 수 있는 맨몸 운동만으로 온 몸의 근육을 튼튼하게 만들 수 있는데요. 아래 운동은 몸의 움직임만을 사용하기 때문에 어떠한 장비도 필요하지 않습니다. 하루 10분만 투자해보세요.



자신의 몸무게를 이용하는 근육 강화 운동 4가지

1. 팔꿈치 플랭크와 한 쪽 다리 들기


팔꿈치 플랭크 자세를 만들고, 상체를 안정적으로 유지합니다. 그리고 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올렸다가 다시 다리를 낮추어줍니다. 그러면 1회가 완료되는데요. 방향을 바꿔서 왼쪽 다리를 들어 올려주는 방법으로 반복합니다. 각 20회씩 진행합니다.



2. 뒤로 팔굽혀펴기


팔꿈치를 쭉 펴면서 골반을 바닥으로부터 들어 올리고, 높게 유지합니다. 그리고 숨을 마시면서 몸 뒤에서 팔꿈치를 구부려줬다가 숨을 내뱉으면서 팔을 쭉 펴줍니다. 그러면 1회가 완료되며, 총 20회 진행합니다.



3. 팔 올리고 윗몸 일으키기


무릎을 구부리고 다리가 평행하도록 만든 후, 팔을 천장 방향으로 쭉 뻗어주고, 척추도 길게 늘려줍니다. 숨을 내뱉으면서 복근에 힘을 주고 척추 쪽으로 밀고, 척추를 밑으로 내리기 시작합니다. 머리가 매트에 닿았다면, 팔을 머리 위로 뻗어서 바닥과 평행하도록 합니다. 그리고 다시 위로 서서히 올라옵니다. 


척추가 매트에서 떨어지는 것을 느끼면서, 앉은 자세로 돌아옵니다. 숨을 마시면서 다시 팔을 천장 방향으로 올려줍니다. 그러면 1회가 완성되며, 총 20회를 부드럽고 천천히 시행하세요.



4. 런지 변형 자세


오른쪽 다리를 뒤로 크게 내딛고, 두 무릎을 구부리면서 런지 자세로 돌입합니다. 왼쪽 무릎의 구부림을 유지하고, 몸통을 앞쪽으로 내밀면서 오른쪽 무릎을 펴줍니다. 이 때 왼쪽 둔근이 사용되는 것을 느낄 수 있는데요. 왼쪽 발꿈치에 힘을 주면서 오른쪽 다리를 앞으로 옮겨 원래의 자세로 돌아옵니다. 그러면 1회가 완성되며, 총 20회를 양다리로 바꿔가며 진행합니다.


도움이 되셨으면 

♡ 버튼을 클릭해주세요!


이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET