날씬한 배를 만들 수 있는 최고의 요가 자세 5


요가는 유연성을 향상시키고, 스트레스를 덜어 줄 뿐만 아니라 배에 있는 지방을 없애고, 탄탄한 복근을 만드는 데에 도움을 주는 운동입니다. 아래 5가지 요가 자세를 통해서 효율적인 방법으로 날씬한 배를 만들 수 있으니 참고해보세요.



날씬한 배를 만들 수 있는 최고의 요가 자세 5

1. 다리 올려서 뻗는 자세


자세를 유지하거나 변화하면서도 복근을 계속해서 사용하는 자세인데요. 뒤집은 V 자세에서 먼저 왼발을 천장 쪽으로 늘려, 발끝으로 천장을 가리키도록 합니다. 그리고 무게 중심을 앞으로 옮기고, 엉덩이를 아래로 내리면서 플랭크 자세를 잡으며. 왼쪽 무릎은 가슴 쪽으로 구부립니다. 전체적인 움직임을 소화하는 내내 복근을 척추 쪽으로 밀어 넣도록 합니다. 이 후 뒤집은 V 자세로 돌아옵니다. 10회 반복하고, 오른쪽 다리로도 10회를 진행합니다.



2. T 자세


이 자세는 균형감각이 필요하며, 전체적인 움직임에서 코어 근육을 강화시킵니다. 오른쪽 다리에 무게 중심을 옮깁니다. 왼쪽 정강이를 가슴으로 끌어 당긴 다음, 뒤쪽으로 뻗어서 바닥과 평행을 이룰 수 있도록 하며, 발가락은 쭉 뻗어 아래쪽을 가리킵니다. 팔은 몸통 앞쪽으로 쭉 뻗는데요. 


이 때 손가락 끝을 뻗어서 전체적으로 1자 형태가 되도록 합니다. 그리고 허리를 꼿꼿이 세우고, 왼쪽 발꿈치를 서서히 뒤로 밀어줍니다. 이 자세에서 몇 번 깊은 호흡을 천천히 쉬다가 원래의 자세로 돌아옵니다. 반대쪽 다리로도 진행하면 됩니다. 만약 균형을 잡기가 어렵다고 느껴진다면 뒤로 간 다리의 무릎을 살짝 구부려도 좋습니다.


3. 낙타 자세


이 자세는 복근과 허벅지, 허리 근육에 아주 좋습니다. 바닥에 무릎을 꿇고 엎드립니다. 이 때 무릎의 넓이는 엉덩이만큼 벌리고, 발가락은 세우도록 합니다. 팔을 가슴 앞으로 쭉 펴되, 손바닥은 아래로 내리도록 하세요. 


가슴을 들어 올리면서 골반을 앞으로 밀고, 등을 활 모양으로 구부린다는 느낌으로 서서히 조금씩 뒤로 젖힙니다. 그리고 잠깐 멈춰서 가슴을 개방하는 데에 온 신경을 집중시키고, 흉곽을 아래로 유지하여 배꼽을 척추로 끌어 당긴다는 느낌으로 한껏 넣어주세요. 천천히 원래의 자세로 돌아옵니다. 같은 동작을 10회 반복하세요.



4. 브릿지 변형 자세


이 자세는 복부와 엉덩이, 햄스트링을 단련하는 데에 좋습니다. 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부립니다. 그리고 팔은 몸통 옆에 두고, 손바닥은 아래로 향하게 합니다. 복근에 힘을 꽉 주어 조이도록 하고, 발뒤꿈치로 바닥을 눌러서 엉덩이를 들어 올려 브릿지 자세를 만듭니다. 이 때 왼쪽 다리를 천장 쪽으로 쭉 뻗어 주고, 발을 바깥쪽으로 젖혀줍니다. 


왼쪽 다리를 오른쪽으로 넘겨주는데, 몸의 중앙을 지날 때까지 오른쪽으로 넘겨 주면 좋습니다. 이후에 왼쪽 허리를 약간 지나치는 방향까지 왼쪽으로 뻗어주면 1회가 완성됩니다. 왼쪽 다리로 10회 반복한 다음, 다리를 바꾸고 오른쪽 다리로 10회를 더 반복합니다. 브릿지 자세는 계속 유지하는 것이 좋으며, 다리를 앞뒤로 움직일 때에 엉덩이를 낮추지 말고, 복근과 둔부를 사용하여 골반을 들어 올리도록 합니다.



5. V 자세


이 자세는 힘과 지구력을 기르는 데 좋으며, 날씬한 배를 만들 수 있습니다. 양쪽 다리를 앞으로 뻗고, 엉덩이를 바닥에 대고 앉으세요. 엉덩이 뒤에 손을 대고, 허리를 최대한 길게 늘려 빼 앉습니다. 그리고 다리를 서서히 바닥에서 떼고, 복근에 힘을 줍니다. 다리 하단부가 45도를 이루도록 하고, 몸의 전체적인 형상이 V를 만들 수 있도록 합니다. 이 자세를 10초간 유지하며, 숨을 깊게 들이쉽니다. 만약 자세가 어렵다면, 무릎을 90도 구부려서 정강이가 바닥과 평행하도록 만드는 것도 좋은 방법입니다.


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