브릿지 운동 하나면 충분! 엉덩이 근육 만드는 방법 5가지


엉덩이, 등, 코어 등을 탄탄하게 만들고 싶다면, 브릿지 운동 하나만으로도 충분한데요. 여러 운동을 복잡하게 하기 싫다면, 둔근을 단련시키는 브릿지 운동 5가지를 참고해 보세요.



브릿지 운동 하나면 충분! 엉덩이 근육 만드는 방법 5가지

1. 브릿지 기본 자세


매트 위에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 이 때 척추가 구부러지지는 않았는지 엉덩이가 쳐지지는 않았는지 확인해야 하며, 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주어야 합니다.



2. 다리 당기는 자세


똑바로 눕고, 양손을 왼쪽 무릎 위에서 깍지 낀 후, 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 가져옵니다. 그리고 오른쪽 발 뒤꿈치로 바닥을 밀며 골반과 몸통을 바닥에서 들어올렸다가 다시 몸통을 바닥으로 천천히 가져다 놓으면 1회가 완료됩니다. 10~15회를 반복한 이후, 반대 방향으로 동일하게 시행합니다.


3. 다리 들어 올리는 자세


똑바로 눕고, 발 뒤꿈치에 힘을 주면서 브릿지 자세를 만들며, 척추가 어느 방향으로도 뒤틀리지 않게 중심을 잡도록 합니다. 그리고 오른쪽 발뒤꿈치에 힘을 주고, 무릎이 구부러지도록 하세요. 이후 왼쪽 다리를 엉덩이와 90도 각도가 되게끔 들어 올렸다가 낮추면1회가 완료됩니다. 10~15회를 반복한 후, 반대 방향도 동일하게 시행합니다. 운동 시 골반이 다리와 함께 바닥으로 낮아지지 않도록 둔부에 힘을 줘야 합니다.



4. 물건을 활용한 브릿지 자세


똑바로 누워서 무릎을 구부리고, 두 발은 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 그리고 무릎 사이에 베개나 공, 요가 블록 등을 끼우고, 브릿지 자세를 만듭니다. 골반이 낮아지거나 높아지지 않도록 유지하면서, 무릎 사이의 물건을 20번 정도 쥐어짭니다.



5. 브릿지 킥 자세


두 손을 양 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다. 왼쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 쳐지지 않도록 주의하면서 10~15회 반복한 후, 반대 방향으로 동일하게 운동합니다.


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