한번에 3가지 부위를 단련시키는 고효율 운동 모음


몸매를 아름답게 가꾸기 위해서는 복부, 엉덩이, 허벅지를 탄탄하게 만드는 것이 중요한데요. 아래 4가지 운동은 복부, 엉덩이, 허벅지 부위를 한번에 단련시킬 수 있는 고효율 운동입니다. 시간도 아끼고, 운동 효과도 높이세요.



한번에 3가지 부위를 단련시키는 고효율 운동 모음

1. 한 발로 서서 하는 운동


오른쪽 다리로 똑바로 서서, 두 팔은 깍지를 껴 뒤통수에 가져다 댑니다. 그리고 상체가 앞으로 구부러지지 않을 정도로 왼쪽 다리를 몸 뒤쪽으로 뻗어준 후, 복부에 힘을 주고 왼쪽 무릎을 구부리면서 몸 앞쪽으로 가져옵니다. 그런 다음 무릎을 시계 방향으로 큰 원 모양을 그려준 후, 다시 왼쪽 다리를 몸 뒤편으로 뻗어주면 1회가 완료됩니다. 왼쪽 다리로 15회, 오른쪽 다리로 15회씩 진행합니다.



2. 플랭크 변형 운동


팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 어깨에서부터 발목까지 몸 라인이 일자가 되도록 만듭니다. 복부에 크게 힘을 주고, 왼쪽 발뒤꿈치를 몸통 쪽으로 구부리면서 발끝을 세워준 후, 천장 방향으로 무릎을 올립니다. 이 때 안쪽 허벅지와 무릎에 쥐어짜는 느낌이 들게 하는데요. 들어 올린 무릎을 다시 낮췄다가 올리는 방법으로 반복 운동합니다. 왼쪽 다리로 15회, 오른쪽 다리로 15회 진행합니다.



3. 브릿지 변형 운동


무릎을 구부린 채로 앉아서 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 두 팔은 엉덩이 뒤쪽으로 위치시키며, 손가락 끝이 안쪽을 가리키도록 합니다. 복근에 힘을 주면서 발뒤꿈치로 바닥을 누르고 골반을 들어 올립니다. 그런 다음 엉덩이를 왼쪽으로 낮추면서 비틀어 바닥을 한쪽 엉덩이로 가볍게 터치한 다음, 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 엉덩이를 들어 올릴 때에는 둔근에 힘을 줘야 하는데요. 총 15회를 진행하며, 방향을 바꿔가며 진행합니다.



4. 크런치 변형 운동


등을 바닥에 대고 똑바로 눕고, 두 다리는 엉덩이 위로 치켜 올립니다. 발가락을 세우고, 두 손은 머리 뒤에 가져다 댑니다. 그리고 두 다리는 등이 구부러지지 않는 한도 내에서 넓게 벌리도록 합시다. 그런 다음 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리면서 동시에 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차시키며 모으고, 다시 넓게 벌려줍니다. 총 15회를 진행하며, 두 다리가 엇갈리는 방향을 바꿔가며 진행합니다.


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