플랭크 하나면 충분하다! 온몸 가꾸는 방법 5가지


플랭크는 코어 근육을 탄탄하게 만들어주는 온몸 운동인데요. 이번 여름에도 플랭크 운동 하나면, 남부럽지 않은 멋진 몸매를 완성시킬 수 있습니다. 여러 변형 자세를 통해서 지루하지 않게 팔, 등, 코어, 다리, 엉덩이 등의 다양한 부위를 단련시키며 플랭크 자세를 즐겨보세요.



플랭크 하나면 충분하다! 온몸 가꾸는 방법 5가지

1. 팔꿈치 플랭크 자세


이 자세는 코어, 다리, 상체에 아주 좋은데요. 팔꿈치 플랭크 자세를 만들 때, 어깨 밑에 팔꿈치가 있어야 하고, 몸은 구부러짐 없이 펴줘야 합니다. 플랭크 자세를 완성 후, 복근에 크게 힘을 주어서 엉덩이가 아래로 솟거나 쳐지지 않도록 합니다. 척추는 바닥과 평행을 이루어야 하며, 최소 30초 이상 진행합니다.



2. 팔꿈치 플랭크 및 킥 자세


팔꿈치 플랭크 자세에서 더욱 힘들게 만드려면 킥을 추가하면 되는데요. 엉덩이를 함께 가꿀 수 있습니다. 팔꿈치 플랭크 자세에서 왼쪽 무릎을 천장 방향으로 들어 올려줍니다. 이 동작을 15-20회 반복합니다. 그런 다음 반대 방향으로 수행합니다. 양다리를 교차하면서 3세트 반복합니다.


3. 팔 다리 뻗는 플랭크 자세


이 자세는 생각보다 어렵기 때문에 꾸준하게 운동하면 안정적인 상체를 가질 수 있습니다. 먼저 플랭크 자세로 시작하고, 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 발뒤꿈치의 높이가 골반의 높이와 같아지도록 들어 올린 후, 상체를 안정적으로 지지하면서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 이 때 배꼽에 크게 힘을 주어 척추 쪽으로 끌어 당기세요. 이 자세를 10초간 유지합니다. 그런 다음 팔과 다리를 원래 자세로 떨어뜨리면, 1회가 완료됩니다. 양방향으로 1분간 진행합니다.



4. 리버스 플랭크 및 킥 자세


리버스 플랭크 자세는 어깨, 다리, 복근을 단련시키는데요. 엉덩이로 앉은 후, 두 다리를 뻗고, 발에 힘을 주면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 이 때 몸이 사선을 그리도록 하세요. 그리고 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교차하면서 들어줍니다. 절제된 움직임으로, 느리지만 견고하게 자세를 잡으세요. 양다리를 이용해서 15-20회씩 3세트 진행합니다.



5. 플랭크 및 팔 뻗는 자세


이 자세의 핵심은 절제와 균형 감각인데요. 온몸을 활활 태우는 데 최고의 자세입니다. 플랭크 자세로 시작하며, 몸을 안정적으로 고정시키면서 천천히 왼쪽 팔을 들어 올려 옆으로 뻗습니다. 이 자세를 5초간 유지하고, 몸통을 안정적으로 유지하면서 팔을 내리고 원래의 자세로 돌아옵니다. 이 때 등이 뒤틀리거나 구부러지지 않도록 하세요. 반대 방향으로 같은 과정을 반복하면 1회가 완료됩니다. 5-7회 반복하여 3세트를 완성하세요.


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