복근을 확실하게 만드는 하드코어 운동 5가지


몸에서 가장 신경을 써야 하는 부위가 복근과 둔근인데요. 약 20분 정도의 시간을 투자하여 놀라운 결과를 이끌어낼 수 있는 효과 만점 하드코어 운동 5가지를 소개합니다. 근육의 성장을 위해서 근육통을 감소하면서 복근과 둔근을 만들어 보세요~!



복근을 확실하게 만드는 하드코어 운동 5가지

1. 팔꿈치 플랭크 변형 운동


팔꿈치 플랭크는 몸 전체를 사용하는 운동인데요. 여기에 팔을 뻗어주는 동작을 추가하면 복근에 압력을 주기 때문에 상체를 조금 더 튼튼하게 만들 수 있습니다.


방법 – 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 손바닥은 위로 향하게 합니다. 복근은 척추 쪽으로 밀어 넣고, 오른쪽 팔을 몸통 앞으로 가능한 길게 내밀어줍니다. 그리고 팔꿈치를 다시 뒤쪽 매트에 가져다 대면 1회가 완료됩니다. 그런 다음 방향을 번갈아 가면서 총 20회를 진행합니다.



2. 크런치 변형 운동


이 운동은 전체적으로 복부를 강화시켜주는 운동입니다.


방법 - 꼬리뼈로 앉은 자세에서 균형을 맞추고, 체중을 뒤쪽으로 서서히 옮기면서 발을 바닥에서 들어 올린 후, 부드럽게 무릎을 가슴 방향으로 당겨옵니다. 그리고 숨을 내뱉으면서 복근에 힘을 주고 척추 쪽으로 밀어 넣습니다. 두 팔은 벌리고, 두 다리를 쭉 펴면서 뒤로 살짝 젖힙니다. 그런 다음 숨을 마시면서 원래의 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 총 20회를 진행합니다.


3. 윗몸 일으키기 변형 운동


이 운동은 복근을 단련시키는 데에 아주 효과적인 운동이면서 동시에 허리를 튼튼하게 만들 수 있습니다.


방법 - 등을 대고 똑바로 누워 시작하며, 두 팔은 천장 방향으로 뻗어줍니다. 그리고 숨을 내뱉으면서 왼쪽 다리를 들어 올리면서 상체를 들어 올려 앉은 자세를 만든 후, 똑바로 앉은 자세가 되었으면 다시 천천히 누운 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 방향을 바꿔가며 20회 반복합니다.



4. 둔근을 압박하는 킥 운동


이 운동은 단련하기 힘든 둔근도 구석구석 자극시킬 수 있습니다.


방법 - 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작하며, 오른쪽 다리를 바닥에서 떼 뒤쪽으로 길게 빼줍니다. 그리고 발가락은 꼿꼿하게 세워서 둔근이 쥐어짜질 수 있도록 하고, 발꿈치도 세워서 천장을 바라보도록 한 후, 짧은 간격으로 다리를 올렸다 내리면서 둔근에 압력을 주는 동작을 30회 반복합니다. 그런 다음 이번에는 오른쪽 무릎을 바깥으로 빼서 왼쪽으로 2~3cm 정도 밀어준 후, 짧은 간격으로 다리를 올렸다 내리면서 둔근에 압력을 주는 동작을 30회 반복합니다. 다리를 번갈아 가면서 30회씩 반복합니다.



5. 필라테스 스위밍 운동


코어를 만들고, 자세를 교정하기 위해서는 등부터 단련하는 것이 중요한데요. 이 움직임은 등 뿐만 아니라 둔근을 이용하기 때문에 엉덩이에도 좋습니다.


방법 - 배를 바닥에 대고 눕고, 두 팔은 머리 위로 폅니다. 복근을 바닥에 단단히 고정시켜서 허리를 보호하여 주고, 팔과 다리, 머리를 동시에 바닥에서 들어 올립니다. 그리고 무릎을 곧게 펴고, 왼쪽과 오른쪽 다리를 매트에 완전히 떨어지도록 하는 것이 중요합니다. 방향을 바꿔서 수영을 하듯이 천천히 절제된 동작으로 20회 진행합니다.


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