엉덩이를 화나게 만드는 브릿지 운동 4가지


침대에 누워서 혹은 TV를 시청하면서도 가능한 브릿지 자세는 엉덩이 부분의 근력을 집중 공략하여 튼튼하게 만들 수 있는 효과적인 운동인데요. 둔근을 중심으로 햄스트링, 골반, 허리, 등 부분까지 단련시킬 수 있습니다. 특히 오래 앉아 있는 사람에게 꼭 필요한 운동이니 4가지 브릿지 자세를 알아둘 필요가 있습니다.



엉덩이를 화나게 만드는 브릿지 운동 4가지

1. 블럭을 활용한 브릿지 운동


방법 – 브릿지 운동 시 더 많은 칼로리를 태우기 위해서는 무릎 사이에 요가 블럭을 집어 넣으면 좋은데요. 똑바로 눕고 무릎을 구부리며 양 팔은 몸 옆에 가볍게 둡니다. 두 발은 엉덩이 넓이로 벌리고, 골반을 천장 방향으로 서서히 들어 올리면서 몸이 바닥에서 40-45도 각도를 이루도록 합니다. 그리고 가장 높은 각도를 만들었을 때, 엉덩이에 2~3초간 크게 힘을 주도록 합니다. 가능하다면 더욱 길게 유지하여도 좋은데요. 다시 천천히 원래의 자세로 돌아가면, 1회가 완료됩니다. 1분간 최대한 반복합니다.



2. 싱글 레그 브릿지 운동


방법 – 이 자세는 햄스트링도 함께 단련시킬 수 있습니다. 먼저 등을 대고 눕고 손을 바닥에 두어 안정성을 확보할 수 있도록 하며, 한쪽 다리를 구부리고 한쪽 다리는 바닥에서 들어 올려줍니다. 그리고 발 뒤꿈치로 바닥을 누르면서 골반을 들어 올린 후, 천천히 몸을 바닥으로 낮추면 1회가 완료됩니다. 위와 같은 과정을 방향을 바꿔가며 1분간 반복합니다.



3. 싱글 레그 브릿지 변형 운동


방법 - 등을 대고 바닥에 눕고, 두 팔은 몸 옆에 둡니다. 그리고 발 뒤꿈치를 찍어 누르면서 브릿지 자세를 만듭니다. 이 때 척추가 어느 방향으로도 뒤틀리지 않도록 해야 하는데요. 그리고 오른쪽 발 뒤꿈치로 바닥을 누르며 무릎을 구부리고, 왼쪽 다리를 90도 각도가 될 때까지 들어 올립니다. 그런 다음 다시 왼쪽 다리를 낮추면 1회가 완료됩니다. 둔근에 힘을 주어서 골반이 바닥으로 쳐지거나 올라가지 않도록 만드는 것이 중요하며, 방향을 바꿔가면서 1분간 반복합니다.



4. 브릿지 변형 운동


방법 - 이 운동은 둔근 뿐만 아니라 전체적인 몸을 단련시킬 수 있으며, 엉덩이 모양을 아름답게 가꾸는 데 도움이 됩니다. 먼저 매트 위에 앉은 후, 손가락은 바깥쪽을 향하도록 합니다. 그리고 둔근에 크게 힘을 주면서 엉덩이를 바닥으로부터 들어 올리며, 테이블 자세를 만듭니다. 그런 다음 원래 자세로 천천히 돌아가면 1회가 완료되며, 1분간 반복합니다.


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