홈트레이닝으로 딱 좋은 맨몸운동 5가지


헬스장에서 운동에 집중하기 어렵거나 TV를 보는 시간마저 운동에 활용하고 싶은 생각 등으로 집에서 운동하는 것을 선호한다면, 아래 5가지 운동을 참고하면 좋은데요. 유산소 운동과 근력 운동이 결합된 형태로써 아무런 장비 없이도 온몸을 단련시킬 수 있습니다. 홈트레이닝으로 몸매를 완성해 보세요.



홈트레이닝으로 딱 좋은 맨몸운동 5가지

1. 둔근을 압박하는 킥 운동


방법 - 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작하며, 오른쪽 다리를 바닥에서 떼 뒤쪽으로 길게 빼줍니다. 그리고 발가락은 꼿꼿하게 세워서 둔근이 쥐어짜질 수 있도록 하고, 발꿈치도 세워서 천장을 바라보도록 한 후, 짧은 간격으로 다리를 올렸다 내리면서 둔근에 압력을 주는 동작을 30회 반복합니다. 그런 다음 이번에는 오른쪽 무릎을 바깥으로 빼서 왼쪽으로 2~3cm 정도 밀어준 후, 짧은 간격으로 다리를 올렸다 내리면서 둔근에 압력을 주는 동작을 30회 반복합니다. 다리를 번갈아 가면서 30회씩 반복합니다.



2. 푸쉬업 운동


방법 - 플랭크 자세로 시작하고, 두 다리와 팔을 쭉 뻗으며, 손목 위에 무릎이 있도록 하세요. 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥으로 내려 가볍게 닿도록 합니다. 그런 다음 두 팔을 펴고, 몸을 들어 올립니다. 이렇게 하면, 1회가 완료됩니다. 만약 이 동작이 너무 어렵다면, 무릎을 구부린 상태에서 진행해도 무방합니다. 30초 안에 많은 횟수를 반복하세요.


3. 팔꿈치 플랭크 변형 운동


방법 – 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 손바닥은 위로 향하게 합니다. 복근은 척추 쪽으로 밀어 넣고, 오른쪽 팔을 몸통 앞으로 가능한 길게 내밀어줍니다. 그리고 팔꿈치를 다시 뒤쪽 매트에 가져다 대면 1회가 완료됩니다. 그런 다음 방향을 번갈아 가면서 총 20회를 진행합니다.



4. 바이시클 운동


방법 - 무릎을 가슴쪽으로 당긴 상태에서 똑바로 눕습니다. 두 손은 머리 뒤에 두도록 하고, 어깨뼈를 바닥에서부터 들어 올리며, 복근에 크게 힘을 줍니다. 그리고 허리로 매트를 누르고, 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 쭉 펴면서 상체를 오른쪽으로 틀어주며, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져갑니다. 이 때 갈비뼈가 움직여야 하고, 단순히 팔꿈치만이 움직여서는 안됩니다. 반대 방향으로 같은 방법으로 반복하면, 1회가 완료되며, 20회 이상 반복합니다.



5. 리버스 플랭크 운동

방법 - 리버스 플랭크 운동은 코어를 단련시키고, 둔근 근육 발달에도 좋은데요. 등을 대고 눕고, 팔과 다리로 몸을 지탱하며, 골반을 바닥에서 들어 올리며 자세를 취합니다. 자세를 유지하는 동안 둔근에는 계속해서 힘이 들어가 있어야 합니다. 이 자세를 1분 유지합니다.


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