엉덩이의 변신! 탄력 있는 엉덩이 만드는 운동 4가지


탄탄하고 잘 다듬어진 엉덩이 근육을 갖고 싶다면, 아래 4가지 운동을 꾸준하게 시도해볼 필요가 있는데요. 운동을 통해서 근력을 강화한다면, 애플힙을 갖는 것은 더 이상 꿈이 아닙니다. 침대에 누워서 혹은 TV를 보면서도 쉽게 따라할 수 있으니 하루에 10분씩 투자해 보세요.



엉덩이의 변신! 탄력 있는 엉덩이 만드는 운동 4가지

1. 싱글 레그 브릿지 운동


방법 - 이 동작은 엉덩이와 코어에 좋은데요. 먼저 등을 대고 누워서 무릎을 구부립니다. 그리고 두 손을 바닥에 안정적으로 고정시킨 후, 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 확장합니다. 그런 다음 오른쪽 뒤꿈치를 바닥으로 찍어 누르면서 골반을 들어 올립니다. 몸이 가파른 브릿지 자세를 이루도록 만든 후, 몸을 바닥으로 천천히 낮추면 1회가 완료됩니다. 같은 방법으로 방향을 바꿔가며 30회 운동합니다.



2. 싱글 레그 데드 리프트 운동


방법 - 케틀벨 없이도 어디서나 할 수 있지만 약간의 무게를 더해주는 것이 더 도전적이고 효율적입니다. 먼저 케틀벨을 오른손으로 잡고 서서 두 발을 엉덩이 넓이로 벌립니다. 그리고 왼쪽 다리에 무게 중심을 싣고 무릎을 살짝 구부리며, 오른쪽 다리를 뒤로 옮깁니다. 숨을 뱉으면서 복근을 척추 쪽으로 크게 당기고, 오른쪽 다리를 들어 올리면서 몸통을 앞으로 내미세요. 둔근에 집중하면서 운동하는 것이 중요한데요. 오른쪽 다리를 다시 원래대로 돌리고, 똑바로 선 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 방향을 바꿔가며 30회 반복하세요.



3. 플랭크 레그 리프트 운동


방법 – 이 운동은 균형 감각을 크게 향상시키는 운동으로써 코어 근육을 단련시키며, 등쪽 근육도 단련시킵니다. 먼저 짐볼을 복부에 두고 눕고, 볼을 정강이 밑에 위치시킵니다. 이때 손은 어깨 밑에 있어야 하며, 몸통을 안정적으로 고정시키세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 볼 방향으로 다시 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 흐트러지지 않도록 주의하는 것이 중요하며, 방향을 바꿔가며 30회 반복합니다.



4. 팔꿈치 플랭크 및 킥 운동


방법 - 이 자세는 둔근과 햄스트링, 복근 및 코어에 좋습니다. 먼저 어깨 바로 밑에 팔꿈치를 두어 플랭크 자세를 만듭니다. 복근에 크게 힘을 주고, 골반이 아래로 쳐지거나 위로 솟아서는 안됩니다. 그리고 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고, 무릎을 구부려서 발바닥이 천장을 향하도록 합니다. 골반은 계속해서 같은 높이를 유지해야 합니다. 골반이 뒤틀리지 않도록 주의하세요. 오른쪽 발뒤꿈치를 천장방향으로 치켜 올렸다가 내리면1회가 완료됩니다. 방향을 바꿔가며 30회 반복하세요.


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