바쁜 사람들을 위한 10분 완성 엉덩이 운동


여유 시간이 10분 정도 밖에 없다면, 아래 5가지 운동을 1분씩 진행하여 엉덩이를 가꿀 수 있는데요. 운동을 몇 번 반복한 이후에 엄청나게 탄탄해진 엉덩이를 만나볼 수 있습니다. 타이머를 10분으로 맞추고, 운동과 휴식을 번갈아 진행하세요. 각 운동 후 짧은 휴식 시간을 가지면서 심박수를 최대한 끌어 올리는 것이 중요합니다. 운동 시에는 엉덩이 근육에 집중해야 합니다.



바쁜사람들을 위한 10분 완성 엉덩이 운동

1. 스쿼트 변형 자세


방법 - 두 발을 엉덩이 넓이로 벌리고 섭니다. 몸을 깊숙하게 밀어 넣어 스쿼트 자세를 만들고, 두 손은 바닥 위에 올립니다. 그리고 복근에 크게 힘을 주고, 두 발로 점프하여 플랭크 자세를 만듭니다. 그런 다음 두 팔을 곧게 펴고, 점프하여 두 팔 뒤에 착지한 후, 다시 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 안에 최대한 반복하세요.



2. 브릿지 기본 자세


방법 - 매트 위에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 이 때 척추가 구부러지지는 않았는지 엉덩이가 쳐지지는 않았는지 확인해야 하며, 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주어야 합니다. 1분 이상 자세를 유지하세요.


3. 플랭크 변형 운동


방법 - 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 왼쪽 다리를 옆으로 뻗은 후, 발가락으로 바닥을 부드럽게 칩니다. 그리고 다시 발을 원래의 자리로 돌려 놓습니다. 이번에는 오른쪽 다리로 동일한 과정을 반복하면, 1회가 완료됩니다. 1분 안에 최대한 반복하세요.



4. 플랭크 킥 운동


방법 - 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 어깨 바로 밑에 팔꿈치를 두고, 복근에 힘을 주어 척추 쪽으로 밀어 넣습니다. 골반이 밑으로 쳐지거나 솟지 않도록 주의합니다. 그리고 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고, 무릎을 구부려 발바닥이 천장을 바라보도록 만듭니다. 다시 원래 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복하면, 1회가 완료됩니다. 1분 안에 최대한 반복하세요.



5. 엎드려서 팔 다리 뻗는 운동


방법 - 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작하며, 복근은 힘을 주어 척추 방향으로 밀어 넣습니다. 그리고 몸통은 안정적으로 고정시키면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 편 후, 왼쪽 발뒤꿈치를 뒤로 가져와 최대한 엉덩이 바로 밑에 있는 곳에 맞닿게 합니다. 그런 다음 다시 원래의 자세로 돌아와서, 방향을 바꾼 후에 동일한 과정을 진행하면 1회가 완료됩니다. 1분 안에 최대한 반복하세요.


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