팔굽혀펴기 마스터 플랜! 팔 근력 키우는 3가지 자세


팔굽혀펴기는 전신 운동으로써 실내에서 맨몸으로 할 수 있는 가장 효과적인 운동인데요. 다른 운동을 병행하지 않고도 팔굽혀펴기만 매일 꾸준하게 진행하면, 건강을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 팔굽혀펴기는 기본적인 근력이 반드시 필요한데요.



완벽한 자세로 팔굽혀펴기를 쉬지 않고 20~30개 1세트를 할 수 있는 팔 근력과 체력이 갖춰질 때까지 팔과 몸의 근력을 서서히 늘려주는 과정이 필요합니다.



1. 벽을 활용한 팔굽혀펴기 자세


팔 근력이 약한 사람은 벽에 기대고 진행하는 팔굽혀펴기를 먼저 시작하는 것이 좋습니다. 벽과 어느 정도 거리를 두고 시작하며, 벽에 손바닥을 대고, 가슴이 벽에 가까워질 때까지 진행합니다. 운동 중에는 팔꿈치가 제대로 굽혀질 수 있도록 확인하고, 팔을 쭉 펴며 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 20회~30회씩 연습하세요.



2. 경사를 활용한 팔굽혀펴기 자세


벽에 기대고 하는 팔굽혀펴기 동작이 익숙해진 이후라면, 한 단계 높여서 경사를 활용하여 진행하면 되는데요. 쇼파나 의자 등을 이용하거나 기구를 사용해도 좋습니다. 운동 방법은 동일하며, 20회~30회씩 연습합니다.



3. 팔꿈치 플랭크 자세


마지막으로 팔꿈치 플랭크 자세에 도전합니다. 팔꿈치 플랭크 자세는 코어 근육과 다리, 상체 등 몸 전체의 근력을 향상시키는 자세인데요. 복근에 힘을 주고, 엉덩이가 밑으로 내려가지 않도록 하며, 척추는 바닥과 평행을 이루도록 자세에 집중하며, 1분간 유지합니다. 처음에는 20~30초 버티는 것을 목표로 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 팔꿈치 플랭크 1분 버티기까지 흐트러짐 없이 가능하다면, 완벽한 팔굽혀펴기에 도전할 수 있습니다.


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