상쾌한 아침을 만드는 잠들기 전 스트레칭 6단계


수면 시간은 하루 중 가장 중요한 부분입니다. 스트레칭을 통해 하루 종일 쌓인 긴장감을 풀어주면, 몸과 마음이 한결 편해지며, 편안하게 잠들 수 있는 준비를 마칠 수 있습니다. 스트레칭은 스트레스를 해소하고, 근육을 유연하게 유지시켜 다음 날 일상 생활에서 불편함을 느끼지 않도록 도와줍니다.



Step 1


1) 허리를 숙여 손과 발이 만나게 하고, 손으로 엄지 발가락을 잡거나 바닥에 붙입니다. 2) 숨을 들이 마실 때 정면을 바라보면서 등을 납작하게 하고, 숨을 내쉴 때에 복근에 힘을 주고 앞으로 몸을 접어줍니다. 3) 턱을 당겨서 가슴팍에 붙이고, 어깨는 편안하게 두고, 머리 꼭대기를 최대한 바닥 쪽으로 붙여 척추 뼈를 늘리도록 하세요. 4) 무게 중심은 발가락으로 옮기고, 다리를 최대한 길게 늘린 후, 10회 호흡합니다. 



Step 2


1) 낮은 런지 자세로 시작하며, 오른쪽 무릎이 앞으로 나와있어야 합니다. 팔은 바닥 위에 편하게 올려둡니다. 2) 숨을 마시고 내쉬면서 오른쪽 무릎을 천천히 오른쪽으로 낮춰서 오른쪽 발 가장자리에 두도록 하세요. 3) 팔은 계속해서 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어서 왼쪽 허벅지 전면이 강하게 스트레칭 될 수 있도록 합니다. 4) 30초를 유지한 후 방향을 바꿔서 반복합니다. 


Step 3


1) 무릎을 꿇고 앉고, 발바닥 위에 엉덩이를 붙입니다. 2) 엉덩이를 들어 올리며 상체를 세웁니다. 3) 무게 중심을 무릎으로 옮겨서 둔근과 복부, 가슴이 스트레칭 되도록 합니다. 4) 손은 발뒤꿈치에 올리거나 잡고, 천천히 머리를 뒤로 젖힌 후, 30초 정도 자세를 유지합니다. 



Step 4


1) 매트에서 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이 만큼 벌려줍니다. 2) 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때에 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 구부립니다. 3) 목과 척추를 가능한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀리 두도록 하고 어깨에서 머리를 길게 빼냅니다. 4) 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어줍니다. 이 자세에서 10회 호흡합니다. 


Step 5


1) 똑바로 눕습니다. 2) 팔을 바닥에 지탱하며 상체를 들어 올립니다. 3) 머리는 편하게 바닥을 향해 젖히고, 목구멍은 개방시킵니다. 4) 이 자세를 30초간 유지한 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 



Step 6


1) 바닥에 똑바로 눕고, 무릎을 가슴쪽으로 구부린 다음, 몸통의 왼쪽으로 틀어지도록 하세요. 2) T 자세로 팔을 확장시키고, 시선은 오른쪽을 향하도록 하세요. 3) 이 자세로 30초 이상 유지하면 척추가 확장되고 틀어지는 것을 느낄 수 있습니다. 4) 복근을 사용해 무릎을 중앙으로 옮긴 다음, 반대편으로 반복합니다.


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