플랭크 1분 버티기 힘들다면? 운동 쪼개기


플랭크는 코어 근력을 키워주는 대표적인 운동으로써 자세를 유지하며 오랜 시간을 버틸수록 운동 효과를 높일 수 있는데요. 처음 시작하는 경우, 1분을 버티는 과정도 힘들게 느껴질 수 있기 때문에 시간을 쪼개서 비슷한 효과를 낼 수 있습니다.



20초씩 동작을 바꿔가며 1분을 채우는 방식으로 연습하면, 단일 동작으로도 1분을 버티는 힘을 길러낼 수 있습니다. 아래 4가지 동작 가운데 선택해서 1분씩 운동해보세요.


기본 플랭크 자세 (20초)


기본 플랭크 자세는 푸쉬업 시작 자세와 동일하며, 근력이 부족한 사람에게 적당한 운동입니다. 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인에 집중해야 하는데요. 기본 플랭크 자세를 제대로 연습하면, 변형 자세도 어렵지 않게 적응할 수 있습니다. 



팔꿈치 플랭크 자세 (20초)


기본 플랭크 자세가 익숙해지면, 팔꿈치를 바닥에 대고 팔꿈치 플랭크 자세로 운동 효과를 높일 수 있는데요. 팔꿈치 플랭크 자세를 취할 때, 어깨가 팔꿈치 바로 위에 위치해야 하며, 몸통을 일자로 만드는 것이 중요합니다. 복근에 힘을 주면서 엉덩이가 밑으로 처지는 것을 주의하고, 척추는 바닥과 평행을 이루도록 집중하세요. 


팔꿈치 플랭크 변형 자세 (20초)


이 자세는 팔꿈치 플랭크 자세를 조금 더 어렵게 만들면서 효과를 높일 수 있는 동작입니다. 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 손바닥을 뒤집어 손등을 바닥에 대는 자세인데요. 손과 팔뚝으로 버티는 힘을 무력화시키기 때문에 팔꿈치 플랭크 자세보다 복근을 더 빠르게 만들 수 있습니다.



리버스 플랭크 자세 (20초)


리버스 플랭크 자세는 코어뿐만 아니라 둔근을 집중적으로 발달시키는 데 효과적인 자세인데요. 스쿼트 운동과 함께 병행하면, 힙업 효과를 더욱 빠르게 확인할 수 있습니다. 리버스 플랭크 자세를 유지하는 동안에는 둔근에 계속 힘을 주면서 몸이 흐트러지지 않드록 신경써야 합니다.


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