옆구리살과 뱃살 동시 제거! 플랭크 응용 동작 4가지


의자에 오래 앉아 있는 습관이나 운동량 부족, 야식이나 회식 등의 생활 습관으로 인해 옆구리살 및 뱃살과 같이 특정 부위에만 살이 찌는 체형으로 변할 수 있는데요. 이러한 부위에 살이 찌기 시작하면, 체형이 변하고 옷을 입었을 때 옷태를 망치게 되면서 고민거리가 시작됩니다. 옆구리살과 뱃살을 동시에 제거하기 위해서는 플랭크 동작을 응용하여 운동하는 방법이 있는데요. 4가지 동작을 소개합니다.



1. 사이드 플랭크


방법 - 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 숨을 들이 마시면서 몸을 옆으로 틀어서 오른쪽 팔을 매트의 중앙 위로 뻗어줍니다. 3) 숨을 내뱉으면서 왼발의 가장자리 부분으로 균형을 잡으면서 상단을 응시하고 5회 호흡합니다. 4) 팔꿈치 플랭크 자세로 천천히 돌아온 후, 반대 방향으로 반복합니다. 5) 1분 동안 방향을 바꿔가며 운동합니다. 



2. 플랭크 & 팔 써클


방법 – 1) 기본적인 플랭크 자세로 시작하고, 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌리며, 몸통을 일자로 만드는 것이 중요합니다. 2) 푸시업을 1회 실시한 뒤, 왼쪽 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올릴 때에 상체를 단단히 고정시킨 채로 어깨뼈가 척추 방향으로 미끄러지는 것을 느끼며 운동합니다. 또한, 몸통을 고정시키는 데에 집중해야 합니다. 3) 반대 방향으로 같은 동작을 반복하면 1회가 완료됩니다. 4) 1분 안에 최대한 많은 횟수를 반복하세요. 


3. 플랭크 & 다리 점프


방법 - 1) 일반적인 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 다리를 오른쪽 방향으로 점프하여 무릎을 오른쪽 팔꿈치 부근으로 가져옵니다. 3) 다시 점프하여 원래의 플랭크 자세로 돌아옵니다. 4) 이번에는 점프하여 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져온 후, 원래의 플랭크 자세로 돌아가면 1회가 마무리됩니다. 5) 방향을 바꿔가며 1분간 최대한 반복하세요. 



4. 투 포인트 플랭크


방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리면서 오른쪽 손을 앞으로 뻗어줍니다. 이때 복근은 힘을 주면서 척추 쪽을 밀어주며, 몸통이 흔들리지 않게 단단하게 잡아둡니다. 3) 자세를 10초간 유지합니다. 4) 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 구부려 가져다 댄 후, 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 5) 10회 반복합니다. 6) 기본 자세로 돌아온 후, 오른쪽 다리와 왼쪽 손을 뻗는 방법으로 반복하세요.


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