스트레칭과 마사지로 종아리 알 빼는 방법 5가지


하체만 살이 찌는 부분비만 체형이거나 남들보다 다리가 잘 부어올라 부종이 생기는 경우라면, 하체 관리에 신경을 써야 하는데요. 특히 종아리 알은 한번 생기면 잘 없어지지 않고, 빼는데 시간이 오래 걸리기 때문에 주의해야 합니다. 추워진 날씨 때문에 타이트한 기모 레깅스를 입거나 부츠 등을 신는 횟수가 많다면, 스트레칭과 마사지에 더욱 신경 써야 합니다.



1. 다리 들어 당기는 스트레칭


방법 - 1) 등을 대고 똑바로 눕고, 왼쪽 다리를 가능한 한 높게 들어 올립니다. 이때 골반이 땅에 떨어져서는 안 되며, 허벅지를 잡고 머리 쪽으로 향하게끔 당겨줍니다. 2) 발가락을 세워서 종아리도 스트레칭 되게끔 합니다. 3) 30초 유지 후, 오른쪽 다리로 반복합니다. 다리를 들어 당기는 동작이 귀찮다면, 벽에 다리를 기대고 있는 동작으로도 같은 효과를 볼 수 있습니다. 


2. 다리 늘리는 스트레칭


방법 – 1) 낮은 런지 자세로 시작하며, 오른쪽 무릎이 앞으로 나와있어야 합니다. 두 팔은 바닥 위에 편하게 올려둡니다. 2) 숨을 마시고 내쉬면서 오른쪽 무릎을 천천히 오른쪽으로 낮춰서 오른쪽 발 가장자리에 두도록 하세요. 두 팔은 계속해서 곧게 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어서 왼쪽 허벅지 전면이 강하게 스트레칭될 수 있도록 하세요. 3) 30초 동안 자세를 유지한 후, 다리를 바꿔서 반복합니다. 



3. 상체 숙이는 스트레칭


방법 - 1) 엉덩이 넓이로 다리를 벌리고 섭니다. 2) 숨을 마시면서 손을 깍지 끼고, 뒤쪽으로 보낸 후 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 구부립니다. 다리가 구부러지지 않도록 하고, 배꼽을 척추 쪽으로 크게 밀어 넣어줍니다. 상체를 가능한 깊숙하게 숙이도록 하고, 무게 중심은 발가락 쪽으로 옮깁니다. 3) 머리 꼭대기를 바닥 쪽으로 크게 기울여서 척추를 길게 늘려야 하는데요. 이 상태에서 5회 호흡한 다음, 상체를 서서히 일으켜 원래의 자세로 돌아갑니다. 


4. 폼롤러 마사지


폼롤러를 사용하면 근육을 마사지하는 효과를 볼 수 있는데요. 신체의 여러 부위를 풀어줌으로써 유착되거나 상처 입은 조직을 치료하고, 운동 후 회복 과정을 도울 수 있습니다. 특히 엉덩이, 허벅지, 종아리 등의 하체의 뭉친 근육을 풀어주고 회복할 때 좋은데요. 롤러를 바닥에 두고, 롤러에 체중을 실어서 부드럽게 밀어주는 방법으로 마사지합니다. 팔을 사용하지 않고, 체중을 온전히 실어서 최대한 편안하게 몸을 맡기면 효과적입니다. 



5. 테니스공 마사지


테니스공 마사지를 한 번만 해본 사람은 없을 정도로, 한번 빠지면 중독되기 쉬운 마사지 방법 중 하나인데요. 어디서나 쉽게 구할 수 있는 테니스공으로 종아리를 포함한 신체 곳곳의 뭉친 근육을 풀어주고, 통증을 해소시킬 수 있습니다. 하체가 통통 붓는 현상을 개선하기 위해서는 발바닥부터 마사지를 시작하는 것이 좋은데요. 테니스공을 발바닥에 놓고 전체적으로 굴린 후, 종아리까지 마사지합니다. 테니스공을 굴릴 때 통증이 느껴지는 부위가 있다면, 자세를 유지하여 조금씩 눌러주는 것이 좋습니다.


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