잠들기 전 침대에 누워서 허벅지살&뱃살 빼는 방법


운동량이 부족하고, 오래 앉아 있는 습관 때문에 허벅지살과 뱃살은 줄어들 생각을 안 하는데요. 특히 활동량이 현저하게 떨어지는 겨울에는 침대에 누워서라도 꾸준하게 운동을 하는 것이 좋습니다. 침대에 누워서 일어나지 않고도 허벅지와 뱃살을 동시에 뺄 수 있는 5가지 운동을 소개합니다.



1. 리버스 크런치 운동


방법 - 1) 바닥에 누워 진행하며, 손은 측면에 두거나 머리 뒤로 넘깁니다. 2) 무릎을 구부려 발바닥이 바닥에 닿도록 한 후, 공중으로 다리를 들어 올립니다. 3) 무릎을 가슴 방향으로 당기면서 발끝은 공중을 향하도록 유지합니다. 4) 최대한 무릎을 당겨 5초 정도 자세를 유지하고, 기본자세로 돌아갑니다. 5) 같은 동작을 10회 이상 반복하세요. 


2. 허리 비틀기 운동


방법 - 1) 바닥에 눕고, 양팔은 옆으로 뻗어줍니다. 2) 다리를 공중으로 들어 올리고, 무릎을 구부립니다. 3) 복근에 힘을 주면서 왼쪽 방향으로 다리를 내려 허리를 비틉니다. 몸의 움직임 최소화하여 허리가 비틀어질 수 있도록 하고, 다시 공중으로 들어 올립니다. 4) 오른쪽 방향으로 다리를 내리는 동작을 반복하면 1회가 완료되며, 10회 이상 운동하세요. 



3. 가위차기 운동


방법 - 1) 바닥에 눕고, 양손은 몸 옆에 편안하게 둡니다. 만약 허리에 근력이 부족하다면, 골반 아래에 손을 위치시켜 허리를 받쳐주는 것도 좋습니다. 2) 복근에 힘을 주면서 다리르 공중으로 들어 올립니다. 3) 허리로 바닥을 눌러주고, 왼쪽 다리를 천천히 바닥으로 내립니다. 4) 왼쪽 다리를 공중으로 올리고, 오른쪽 다리르 바닥으로 내리면 1회가 완료됩니다. 5) 방향을 바꿔가며 10회 이상 반복하세요. 


4. 브릿지 응용 운동


방법 - 1) 바닥에 누워 무릎을 구부립니다. 팔은 바닥에 편안하게 두세요. 2) 왼쪽 발바닥을 바닥에 고정하여 몸을 지탱하고, 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 이때 둔근을 쥐어짜는 느낌으로 엉덩이를 천장 방향으로 높이 드는 것이 중요합니다. 3) 자세를 3초 정도 유지하고, 엉덩이를 내렸다가 다시 들어 올려서 3초 유지합니다. 같은 방법으로 10회 정도 반복합니다. 4) 다리를 바꿔서 오른쪽 발바닥으로 바닥을 지탱하고, 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올려 동일한 운동 방법으로 진행하세요. 



5. 바이시클 크런치 운동


방법 - 1) 바닥에 누워 복근에 힘을 주고, 허리는 바닥을 향해 누릅니다. 2) 손은 머리 뒤에 대고, 상체를 오른쪽으로 틀고, 오른쪽 다리를 들어 무릎을 당겨주면서 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿을 수 있도록 최대한 붙입니다. 3) 기본자세로 돌아온 후, 상체를 왼쪽으로 틀고 왼쪽 다리를 들어 무릎을 당기면서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿을 수 있도록 최대한 붙입니다. 4) 방향을 바꿔가며 10회 이상 반복하세요.


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