집에서 서서 하는 홈트레이닝 복근 운동 5가지


복근을 만들기 위해 반드시 누워서 운동할 필요는 없는데요. 집에서 서 있는 동안에도 복근 운동을 진행할 수 있습니다. 운동 방법을 바꿔가며 복근 운동을 진행하는 것은 다양한 방향으로 자극을 줄 수 있기 때문에 효과적인 복근을 만드는 지름길입니다. 집에서 서서 운동하는 동작의 공통점은 복근에 힘을 주며 운동을 진행하는 것인데요. 복근을 강하게 쥐어짤수록 운동 효과를 높일 수 있습니다.



1. T자 운동


방법 - 1) 바닥에 서서 오른쪽 발에 무게 중심을 옮긴 후, 복근에 힘을 주고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 동시에 상체는 앞으로 숙여서 T자 모양을 만들면 되는데요. 팔은 양옆으로 뻗어서 몸에 균형을 잡아줄 수 있도록 합니다. 바닥과 평행을 이루고, 자세를 유지하는 것이 중요한데요. 2) 5회 정도 호흡한 후, 팔을 왼쪽 다리 방향으로, 발뒤꿈치를 향해 뻗어주고, 서서히 기본자세로 돌아옵니다. 3) 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주는 동작을 같은 방법으로 반복합니다. 


2. 허리 숙이는 운동


방법 - 1) 바닥에 선 상태에서 무릎을 살짝 구부리며, 양손을 머리 뒤쪽으로 가져가 깍지껴 잡습니다. 2) 무게 중심을 오른쪽 다리에 옮기면서 왼쪽 다리는 뒤로 2~3보 물러납니다. 왼쪽 발가락을 꼿꼿하게 세우면서 몸의 균형을 잡을 수 있도록 하세요. 3) 복근에 힘을 주며, 상체를 숙이고 바닥과 수평이 되게 만듭니다. 4) 자세를 유지하며, 5회 정도 호흡하고 천천히 기본자세로 돌아옵니다. 5) 다리의 위치를 바꿔서 같은 방법으로 반복하세요. 운동을 진행하면서 허리가 구부정해지지 않도록 아치 형태로 만드는 것을 상상하며 운동하는 것이 좋습니다. 



3. 손끝으로 땅 짚는 운동


방법 - 1) 바닥에 서서 왼쪽 다리에 무게 중심을 옮기고, 복근에 힘을 주며 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. T자 자세를 만드는 방법과 시작 자세는 동일한데요. 2) 자세를 유지하며 2~3회 호흡하고, 무릎을 서서히 굽혀서 오른쪽 손끝으로 땅을 짚습니다. 허리는 바닥과 평행을 유지하여 구부러지지 않도록 합니다. 3) 천천히 바닥에 서 있는 상태로 돌아옵니다. 4) 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고, 오른쪽 다리로 지탱하는 자세를 만든 후, 왼쪽 손끝으로 땅을 짚는 과정을 반복하여 진행합니다. 


4. 양손을 하늘로 뻗는 자세


방법 - 1) 흔히 체어 자세라 불리는 이 운동은 엉덩이와 허벅지뿐만 아니라 뱃살을 태우는 복근 운동에도 효과가 있는데요. 서서 진행하며 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 2) 양손을 천장 방향으로 뻗어 올려서 붙이고, 시선은 손끝을 향합니다. 3) 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이는 자연스럽게 의자에 앉는 포즈를 진행합니다. 4) 자세를 유지하며, 10회 이상 호흡하고 기본자세로 돌아옵니다. 



5. 180도 점프 스쿼트 & 팔 운동


방법 - 1) 바닥에 서서 엉덩이 넓이보다 약간 더 넓게 다리를 벌립니다. 2) 기존 스쿼트보다 자세를 낮추는 딥스쿼트 동작을 취하고, 상체를 오른쪽으로 틀어줍니다. 왼손은 바닥으로 뻗고, 오른손은 천장 방향으로 뻗습니다. 3) 복근에 힘을 주고 점프하여 180도 회전합니다. 동작은 부드럽게 천천히 진행하고, 점프 후 착지하여 딥스쿼트 자세를 다시 만드세요. 4) 상체를 왼쪽으로 틀고, 오른손은 바닥으로 뻗으며, 왼손은 천장 방향으로 뻗습니다. 5) 점프하여 동작을 계속해서 반복하면 되는데요. 매 점프마다 점프 방향을 바꿔서 진행하세요.


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