운동 부족 단번에 해결하는 플랭크 동작 5가지


강추위에 몸이 움츠러들고 운동을 하지 않으면, 전반적인 건강에 좋지 않은 영향을 미치는데요. 겨울철 운동 부족은 면역력을 떨어뜨릴 수 있으며, 관절 기능을 약하게 만들고, 체중을 증가시키게 하는 등 건강을 위협할 수 있습니다. 그래서 운동량을 어느 정도 유지하는 것이 중요한데요. 실내에서도 장비에 상관없이 운동 부족을 단번에 해결할 수 있는 플랭크 동작 5가지를 소개합니다.



1. 팔꿈치 플랭크


방법 - 1) 플랭크 기본 자세에서 시작합니다. 2) 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣는 것이 중요합니다. 그리고 몸은 어깨에서부터 발목에 이르기까지 일직선을 이루고 있어야 하며, 복부에 힘을 주고 있는 것이 좋습니다. 3) 자세를 유지하며 30초 이상 버티고, 호흡이 멈추지 않도록 크게 내쉬고 마십니다. 


2. 팔꿈치 플랭크 & 다리 들기


방법 - 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 이때 복근에 힘을 주고 있어야 하며, 발은 펴서 살짝 아래를 가리키도록 합니다. 3) 다리를 낮췄다가 다시 올리면서 10회 반복합니다. 4) 발의 방향을 바꿔서 같은 방법으로 10회 반복하세요. 



3. 사이드 플랭크


방법 - 1) 오른쪽으로 돌아 눕고, 무릎은 곧게 폅니다. 2) 오른쪽 팔꿈치를 이용해서 몸을 들어 올리고, 발로 고정시킵니다. 3) 어깨에서부터 발목까지 수직을 이룰 수 있도록 엉덩이를 들어 올려주도록 합니다. 4) 자세를 유지하며, 30초 이상 버티는 것이 중요한데요. 복근에 힘을 주고 깊은 호흡을 유지합니다. 


4. 업다운 플랭크


방법 - 1) 기본 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 2) 오른쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올립니다. 3) 왼쪽으로도 반복하면, 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 4) 다시 오른쪽 팔을 펴고, 왼쪽 팔을 펴면, 기본 플랭크 자세가 완성되는데요. 5) 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요. 



5. 플랭크 & 손 뻗기


방법 - 1) 플랭크 기본 자세로 시작합니다. 손은 어깨 바로 밑에 위치해 있어야 하고, 팔은 곧게 펴줍니다. 두 발은 어깨보다 살짝 넓게 벌려주도록 하고, 발가락에 무게 중심을 둡니다. 2) 왼쪽 팔을 들어서 옆으로 뻗어줍니다. 3) 자세를 유지하며 5-10초를 버틴 후, 플랭크 기본 자세로 돌아갑니다. 4) 이번에는 오른쪽 팔을 들어서 옆으로 뻗어준 후, 5-10초를 버티면 1회가 완료됩니다. 5) 방향을 바꿔가며 3회 이상 운동하세요.


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