잠들기 전 침대에서 할 수 있는 브릿지 운동 7가지


침대에서 간편하게 할 수 있는 효과 좋은 운동을 찾는다면, 브릿지 운동을 추천할 수 있는데요. 잠들기 전 5분 정도의 시간을 투자해서 몸을 탄탄하고 건강하게 만들 수 있습니다. 브릿지 운동은 뒤태를 예쁘게 만드는 가장 기본적인 자세이며, 상체를 스트레칭하는 동시에 코어 및 둔근을 포함한 신체의 주요 근육을 단련시킬 수 있는데요. 하루 종일 지쳐 있는 하체에 활력을 불어넣고, 불면증 해소에 도움이 되며, 스트레스 감소 효과까지 기대할 수 있습니다. 다양한 종류의 브릿지 운동을 통해 몸매를 관리해 보세요.



1. 브릿지 기본 운동


방법 - 1) 침대 위에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 3) 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 자세를 30초 이상 유지합니다. 


2. 브릿지 & 킥 운동


방법 - 1) 손을 양 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다. 2) 왼쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 3) 골반이 처지지 않도록 주의하면서 10~15회 반복합니다. 4) 반대 방향으로 동일하게 운동합니다. 



3. 브릿지 & 블럭 운동


방법 - 1) 똑바로 누워서 무릎을 구부리고, 두 발은 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 2) 무릎 사이에 베개나 공, 요가 블록 등을 끼우고, 브릿지 자세를 만듭니다. 3) 골반이 낮아지거나 높아지지 않도록 유지하면서, 무릎 사이의 물건을 20번 정도 쥐어짭니다. 


4. 브릿지 & 다리 올리기 운동


방법 - 1) 똑바로 눕고, 발 뒤꿈치에 힘을 주면서 브릿지 자세를 만들며, 척추가 어느 방향으로도 뒤틀리지 않게 중심을 잡도록 합니다. 2) 오른쪽 발뒤꿈치에 힘을 주고, 왼쪽 다리를 엉덩이와 90도 각도가 되게끔 들어 올렸다가 낮추면 1회가 완료됩니다. 3) 10~15회를 반복합니다. 4) 반대 방향도 동일하게 시행합니다. 



5. 브릿지 & 다리 당기기 운동


방법 - 1) 똑바로 눕고, 양손을 왼쪽 무릎 위에서 깍지 낀 후, 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 가져옵니다. 2) 오른쪽 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 골반과 몸통을 바닥에서 들어 올렸다가 다시 몸통을 바닥으로 천천히 가져다 놓으면 1회가 완료됩니다. 3) 10~15회를 반복하세요. 4) 반대 방향으로 동일하게 시행합니다. 


6. 풀 바디 브릿지 운동


방법 - 1) 침대에 누은 후, 다리를 펴서 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 2) 팔은 90도 각도로 굽혀서 옆구리에 두고, 팔꿈치로 바닥을 고정시킵니다. 3) 복근, 어깨, 팔꿈치에 힘을 주면서 엉덩이를 천장 방향으로 최대한 높게 들어주는데요. 4) 5초 정도 버틴 다음 기본 자세로 천천히 돌아오면 1회가 완료됩니다. 5) 20회 이상 반복하며, 운동 강도를 조절하세요. 



7. 테이블탑 운동


방법 - 1) 누은 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 복근에 힘을 준 상태에서 발바닥과 손바닥을 바닥으로 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 위치하고, 손바닥은 바깥을 향하도록 위치시킵니다. 2) 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만든 후, 다시 바닥을 향해 낮추면 1회가 완료됩니다. 3) 속도를 조절하며, 20회 이상 반복하세요.


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